بسم الله الرحمن الرحيم
دليل العناصر الغذائية
الفيتامينات ب المركب
الفيتامينات ب هي مجموعةٌ من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية والبقاء في صحَّة جيِّدة. وتشمل الأمثلة على الفيتامينات ب الثيامين (الفيتامين ب1)، والريبوفلافين (الفيتامين ب2) والنياسين (الفيتامين ب3). يمكن أن يؤدِّي نقص فيتامين واحد أو أكثر من الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة، مثل فقر الدم. لذلك، من المهمِّ الحصول على الكمية الموصى بها من كل فيتامين من الفيتامينات ب للمحافظة على الصحة السليمة ومنع الأمراض. سوف يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على فهم أفضل لأهمِّية الفيتامينات ب في الجسم، وكيف يمكن التأكُّد من الحصول على الكمِّية الصحيحة منها. كما يناقش الأنواعَ الرئيسية للفيتامينات ب، وما هي الأطعمة الغنية بها.
الفيتامينات ب هي: • الفيتامين ب1 (الثيامين) • الفيتامين ب2 (الرِّيبوفلافين) • الفيتامين ب3 (النياسين) • الفيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) • الفيتامين ب6 • الفيتامين ب7 (البيوتين) • الفيتامين ب12 • حمض الفوليك تساعد هذه الفيتاميناتُ الجسمَ في عمله لاستخلاص أو صنع الطاقة من الغذاء الذي نتناوله، كما تساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن الحصولُ على الفيتامينات ب من البروتينات، مثل السمك والدجاج واللحوم والبيض ومنتجات الحليب، وكذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا والبازلاَّء. وتُضاف الفيتامينات ب أحياناً إلى الحبوب وبعض أنواع الخبز. يؤدِّي نقصُ بعض أنواع الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة؛ فمثلاً، قد يؤدِّي نقص الفيتامين ب12 أو ب6 إلى فقر الدم.
تساعد الفيتاميناتُ ب الجسمَ بطرق عديدة؛ فهي تساعده على صنع الطاقة من الطعام الذي يتناوله الشخص. كما تساعد أيضاً في المحافظة على صحَّة أجزاء عديدة من الجسم، مثل الجلد والشعر والعينين والجهاز العصبي والجهاز الهضمي. كذلك تساعد الفيتامينات ب الجسمَ على صنع خلايا الدم الحمراء، حيث تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، كما تزيل ثاني أكسيد الكربون من الجسم. يمكن للفيتامينات ب أن تسبِّب الإرباك؛ فخلافاً للفيتامين د، الذي هو فيتامين واحد، فإنَّ الفيتامينات ب هي مجموعة من الفيتامينات، مثل الفيتامين ب1 والفيتامين ب2. ولكنَّها تُعرَف بأسماء أخرى، مثل الثيامين للفيتامين ب1 والريبوفلافين للفيتامين ب2. هناك ثمانيةُ أنواع رئيسية من الفيتامينات ب:
الثيامين (ب1).
الريبوفلافين (ب2).
النياسين (ب3).
حمض البانتوثينيك (ب5).
البيريدوكسين (ب6).
البيوتين (ب7).
حمض الفوليك (ب9).
الكوبالامين (ب12).
لا يُعرَف سوى نوعين من الفيتامينات ب بأرقامهما، وهما الفيتامين ب6 والفيتامين ب12؛ بينما تُعرَف معظمُ الفيتامينات ب بأسمائها، مثل حمض الفوليك أو الثيامين.
نقصُ الفيتامينات ب
يؤدِّي النقصُ في بعض الفيتامينات ب إلى مشاكل عديدة في الذهن والجسم. ويكون بعض الناس معرَّضين أكثر من غيرهم لعدم الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها جسمهم.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ بعض الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة؛ فعلى سبيل المثال، يسبِّب نقص الفيتامين ب12 أو ب6 فقر الدم.
والمجموعات المعرَّضة لعدم الحصول على كمِّية كافية من الفيتامينات ب هم :
الأشخاص فوق عمر الخمسين.
الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الوبيل.
الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تخفيف الوزن.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
الأشخاص الذين يشربون الكثيرَ من الكحول بشكل منتظم.
النَّباتيون.
لا يحصل بعضُ الناس على الكمِّية الكافية من الفيتامينات ب، لأنَّ جسمهم لا يمتصه بشكلٍ جيِّد. كما لا يحصل أشخاص آخرون على كمية كافية من الفيتامينات ب، لأنَّهم لا يأكلون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ب. يستخدم الجسمُ كلَّ فيتامين من الفيتامينات ب بطريقة مختلفة. ويمكن أن يسبِّب عدمُ الحصول على كمِّية كافية من نوع معيَّن من الفيتامينات ب مشاكل مختلفة عن غياب الكمِّية الكافية من نوع آخر منها. يؤدِّي عدمُ الحصول (عوز) على الكمية الكافية من الثيامين إلى الشعور بالتعب أو الضعف. كما يمكن أن يسبِّب متلازمة فيرنيكه – كارساكوف، وهي نوعٌ من الاضطراب الدماغي الذي يصيب مدمني الكحول غالباً؛ وتؤدِّي إلى فقدان تناسق حركة العضلات، وضعف النظر، والتلف الدماغي، والذُّهان، وتضرُّر الأعصاب. تشمل الأعراض المبكِّرة لنقص الريبوفلافين حرقة وحكَّة في العيون وحساسية للضوء. وقد يسبِّب النقصُ الحاد تقرحات في الفم، واضطرابات جلدية، وتورُّماً في الأغشية المخاطية، وفقر الدم. ويؤدِّي نقصُ النياسين إلى حالة تُعرَف باسم البِلاَّغرة. تشمل أعراضُ البلاغرة مشاكلَ في الجهاز الهضمي والتهاب الجلد واضطرابات نفسيَّة. البلاغرة ليست مرضاً شائعاً في البلدان المتقدِّمة، لأنَّ معظم الأطعمة تحتوي على النياسين. يؤدِّي نقصُ الفيتامين ب6 إلى العديد من المشاكل الصحِّية النفسية والجسدية؛ فالارتباك (التخليط الذهني) والاكتئاب والانزعاج هي من أعراض نقص الفيتامين ب6. وتشمل بعضُ الأعراض الناجمة عن نقص الفيتامين ب6:
الارتباك (التخليط الذهني).
الاكتئاب.
الانزعاج.
تقرُّحات الفم واللسان.
فقر الدم.
يسبِّب نقصُ حمض الفوليك الأعراض التالية:
التعب.
الشعر الأبيض.
تقرُّحات الفم.
تورُّم اللسان.
بطء معدَّل نمو الأطفال.
ويؤدِّي نقصُ حمض الفوليك لمدة طويلة إلى فقر الدم. كما ينجم عن نقص حمض الفوليك لدى النساء اللواتي يصبحن حوامل تشوُّهات خلقية في الجنين، تشمل انعدام الدماغ والسِّنسِنة المشقوقَة (انشقاق العمود الفقري). ويسبِّب نقصُ الفيتامين ب12 الإمساك، ونقص الشهية، ونقص الوزن، والتعب، والضعف، وفقر الدم الضخم الأرومات، وكذلك تلف الأعصاب الذي يسبِّب بعض المشاكل، مثل الخدر والتنمُّل في اليدين أو القدمين. في الأطفال الرضَّع، يمكن أن يكون نقصُ الفيتامين ب12 مميتاً، أو قد يسبِّب مشاكلَ في النمو. ويستغرق هؤلاء الأطفال وقتا أطول للوصول إلى مراحل النمو الطبيعية، مثل الحركة. كما يمكن أن يسبب نقص الفيتامين ب12 فقرَ الدم الضخم الأرومات لدى الأطفال الرضَّع. لا توجد أيَّةُ مشاكل طبِّية معروفة تتعلَّق بنقص البيوتين أو حمض البانتوثينيك.
مصادرُ الفيتامينات ب
لا يستطيع جسمُ الإنسان أن يخزن الفيتامينات ب. لذلك، من المهمِّ تعويضها يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات ب أو عن طريق تناول مكمِّلات الفيتامينات. تشمل بعضُ المصادر الطبيعية للفيتامينات ب البروتينات، مثل منتجات الحليب واللحوم والبيض والدجاج والسمك. البازلاء، والفاصولياء، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء هي مصادر طبيعية جيِّدة للفيتامينات ب أيضاً. هناك الكثيرُ من الأطعمة الأخرى المدعَّمة بالفيتامينات ب، وهذا يعني إضافة الفيتامينات ب إلى المواد الغذائية التي قد لا تكون غنيةً بهذه الفيتامينات. تُضاف الفيتامينات ب إلى العديد من الحبوب والخبز لمساعدة الناس على الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها. الخميرةُ غنيةٌ بجميع الفيتامينات ب ما عدا الفيتامين ب12. للخميرة طعمٌ مرٌّ ويصعب أكلها وحدها؛ وهي تُستخدَم لصنع المكمِّلات الغذائية عادة. لحوم الأعضاء، مثل الكبد واللسان والكلى، هي غنية بالفيتامينات ب1، ب2، ب5، ب9، ب12 أيضاً. تتوفَّر الفيتامينات ب على شكل مكمِّلات غذائية، ولكن يجب مراجعةُ الطبيب قبل البدء بتناول مكمِّلات الفيتامينات ب.
الكمِّياتُ الموصى بها
تعتمد كميةُ كل فيتامين يحتاج إليها الجسم على عمر الشخص وجنسه. وهناك عوامل أخرى، مثل الحمل والأمراض، تؤثِّر أيضاً في كمية الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الجسم. لذلك، يجب استشارةُ الطبيب لمعرفة كمية كل فيتامين من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الشخص. يمكن أن تزوِّد ملصقات الأغذية أحياناً بمعلومات حول كمية الفيتامينات التي تحتوي عليها كلُّ حصة غذائية. ويُعبَّر عن هذه الكمية عادة بنسبةٍ مئوية من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات الرئيسية. الحصَّة هي وحدة غذائية. ويُحدَّد على الملصق حجمُ الحصَّة الغذائية عادة. تحتاج المرأةُ التي قد تصبح حاملاً إلى كمِّية أكبر من حمض الفوليك. ويعود السببُ إلى أنَّ حمضَ الفوليك يساعد على منع التشوُّهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، والمعروفة أيضاً باسم تشوُّهات الأنبوب العصبي. ويساعد الحصولُ على كمِّية كافية من حمض الفوليك قبل وفي أثناء الحمل على منع حدوث السِّنسِنة المشقوقة وانعدام الدماغ. تُوصى جميعُ النساء في سنِّ الإنجاب، القادرات على الحمل، بالحصول على 400 مكروغرام من حمض الفوليك يومياً. يتخلَّق الأنبوبُ العصبي في الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل، وغالباً قبل أن تعرف المرأة بأنها حامل. لهذا السبب، من المستحسَن أن تتناول المرأةُ في سنِّ الإنجاب حمض الفوليك، حتى إذا كانت لا تريد الحمل. يساعد حمضُ الفوليك الجسمَ على إنتاج خلايا جديدة، ولا يزيد من فرص الحمل.
التسمُّم بالفيتامين ب
يحدث التسمُّمُ بالفيتامين عندما يتناول الشخص جرعات عالية من فيتامين معيَّن، ممَّا يسبِّب الأذى لجسمه. ويحصل ذلك عادة عند الإفراط في تناول مكمِّلات الفيتامينات. ولكن التسمُّم بالفيتامين لا يحدث عادة بسبب الإفراط في تناول بعض الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات. بعضُ الفيتامينات ب ليس لها مفعول سام على الصحة، بعكس بعضها الآخر؛ فعلى سبيل المثال، لا توجد آثارٌ سامَّة معروفة مرتبطة بتناول جرعات عالية من الثيامين أو الريبوفلافين أو البيوتين. يمكن أن تسبِّب الجرعاتُ العالية من النياسين:
زيادة مستوى السكَّر (الغلوكوز) في الدم.
تلف الكبد.
القرحة الهضمية.
الطفح الجلدي.
حتَّى الجرعات العادية من النياسين يمكن أن تسبِّب احمرار الجلد. وهناك أنواع جديدة من مكمِّلات النياسين تخفِّف من هذه الآثار الجانبية. لا تسبِّب الجرعات الكبيرة من الفيتامين ب6 الذي نأخذه من مصادر غذائية أيَّةَ آثار ضارَّة عادة ، ولكنَّ تناول جرعات كبيرة بشكل منتظم يمكن أن يسبِّب:
صعوبة في تناسق حركة الجسم.
خدراً في اليدين والقدمين.
تغيُّرات حسية.
لا يرتبط تناولُ حمض الفوليك الذي نأخذه من الطعام مع أية مخاطر صحِّية. وكذلك فإنَّ إمكانية التسمُّم الناجم عن تناول حمض الفوليك من المكمِّلات الغذائية أو الأطعمة المدعَّمة به هي منخفضة أيضاً. وحمضُ الفوليك هو فيتامين يذوب في الماء، لذلك يتخلَّص الجسم من الكمية الزائدة منه في البول. لا يسبِّب الفيتامين ب12 أيَّ ضرر عادة، ولكنَّه يتداخل أحياناً مع الأدوية الأخرى التي يتناولها الشخص. لذلك، يجب إبلاغ الطبيب عن الفيتامينات والأدوية التي يأخذها الشخص للتأكُّد من أنَّها لن تتداخل مع بعضها بعضاً.
الخلاصة
الفيتامينات ب هي مجموعةٌ من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسمُ للقيام بوظائفه والبقاء بصحَّة جيِّدة. يمكن أن يسبِّب نقصُ الفيتامينات ب أمراضاً عديدة مثل فقر الدم. ويكون بعضُ الناس معرَّضين أكثر من غيرهم لنقص الفيتامينات ب. يحمل كلُّ نوع من أنواع الفيتامينات ب اسماً خاصاً به ورقمَ تعريف. ولكن، لا يُعرف سوى الفيتامين ب6 والفيتامين ب12 برقميهما. معظمُ الفيتامينات ب معروفةٌ أكثر بأسمائها، مثل حمض الفوليك أو الثيامين. لا يستطيع جسم الإنسان أن يخزن الفيتامينات ب. لذلك من المهم تعويضها يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب أو عن طريق تناول مكملات الفيتامينات. تشمل بعض المصادر الطبيعية لفيتامينات ب البروتينات ومنتجات الحليب والبقول والخضراوات ذات الأوراق الخضراء. وهناك العديد من المواد الغذائية الأخرى المقواة بفيتامينات ب. تعتمد كمية كل فيتامين يحتاج إليها الجسم على عمر الشخص وجنسه. وهناك عوامل أخرى، مثل الحمل والأمراض، التي تؤثر أيضا على كمية الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الجسم. يجب مراجعة الطبيب لمعرفة كمية كل فيتامين من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الشخص.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي
دليل العناصر الغذائية
الفيتامينات ب المركب
الفيتامينات ب هي مجموعةٌ من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية والبقاء في صحَّة جيِّدة. وتشمل الأمثلة على الفيتامينات ب الثيامين (الفيتامين ب1)، والريبوفلافين (الفيتامين ب2) والنياسين (الفيتامين ب3). يمكن أن يؤدِّي نقص فيتامين واحد أو أكثر من الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة، مثل فقر الدم. لذلك، من المهمِّ الحصول على الكمية الموصى بها من كل فيتامين من الفيتامينات ب للمحافظة على الصحة السليمة ومنع الأمراض. سوف يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على فهم أفضل لأهمِّية الفيتامينات ب في الجسم، وكيف يمكن التأكُّد من الحصول على الكمِّية الصحيحة منها. كما يناقش الأنواعَ الرئيسية للفيتامينات ب، وما هي الأطعمة الغنية بها.
الفيتامينات ب هي: • الفيتامين ب1 (الثيامين) • الفيتامين ب2 (الرِّيبوفلافين) • الفيتامين ب3 (النياسين) • الفيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) • الفيتامين ب6 • الفيتامين ب7 (البيوتين) • الفيتامين ب12 • حمض الفوليك تساعد هذه الفيتاميناتُ الجسمَ في عمله لاستخلاص أو صنع الطاقة من الغذاء الذي نتناوله، كما تساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن الحصولُ على الفيتامينات ب من البروتينات، مثل السمك والدجاج واللحوم والبيض ومنتجات الحليب، وكذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا والبازلاَّء. وتُضاف الفيتامينات ب أحياناً إلى الحبوب وبعض أنواع الخبز. يؤدِّي نقصُ بعض أنواع الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة؛ فمثلاً، قد يؤدِّي نقص الفيتامين ب12 أو ب6 إلى فقر الدم.
تساعد الفيتاميناتُ ب الجسمَ بطرق عديدة؛ فهي تساعده على صنع الطاقة من الطعام الذي يتناوله الشخص. كما تساعد أيضاً في المحافظة على صحَّة أجزاء عديدة من الجسم، مثل الجلد والشعر والعينين والجهاز العصبي والجهاز الهضمي. كذلك تساعد الفيتامينات ب الجسمَ على صنع خلايا الدم الحمراء، حيث تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، كما تزيل ثاني أكسيد الكربون من الجسم. يمكن للفيتامينات ب أن تسبِّب الإرباك؛ فخلافاً للفيتامين د، الذي هو فيتامين واحد، فإنَّ الفيتامينات ب هي مجموعة من الفيتامينات، مثل الفيتامين ب1 والفيتامين ب2. ولكنَّها تُعرَف بأسماء أخرى، مثل الثيامين للفيتامين ب1 والريبوفلافين للفيتامين ب2. هناك ثمانيةُ أنواع رئيسية من الفيتامينات ب:
الثيامين (ب1).
الريبوفلافين (ب2).
النياسين (ب3).
حمض البانتوثينيك (ب5).
البيريدوكسين (ب6).
البيوتين (ب7).
حمض الفوليك (ب9).
الكوبالامين (ب12).
لا يُعرَف سوى نوعين من الفيتامينات ب بأرقامهما، وهما الفيتامين ب6 والفيتامين ب12؛ بينما تُعرَف معظمُ الفيتامينات ب بأسمائها، مثل حمض الفوليك أو الثيامين.
نقصُ الفيتامينات ب
يؤدِّي النقصُ في بعض الفيتامينات ب إلى مشاكل عديدة في الذهن والجسم. ويكون بعض الناس معرَّضين أكثر من غيرهم لعدم الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها جسمهم.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ بعض الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة؛ فعلى سبيل المثال، يسبِّب نقص الفيتامين ب12 أو ب6 فقر الدم.
والمجموعات المعرَّضة لعدم الحصول على كمِّية كافية من الفيتامينات ب هم :
الأشخاص فوق عمر الخمسين.
الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الوبيل.
الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تخفيف الوزن.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
الأشخاص الذين يشربون الكثيرَ من الكحول بشكل منتظم.
النَّباتيون.
لا يحصل بعضُ الناس على الكمِّية الكافية من الفيتامينات ب، لأنَّ جسمهم لا يمتصه بشكلٍ جيِّد. كما لا يحصل أشخاص آخرون على كمية كافية من الفيتامينات ب، لأنَّهم لا يأكلون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ب. يستخدم الجسمُ كلَّ فيتامين من الفيتامينات ب بطريقة مختلفة. ويمكن أن يسبِّب عدمُ الحصول على كمِّية كافية من نوع معيَّن من الفيتامينات ب مشاكل مختلفة عن غياب الكمِّية الكافية من نوع آخر منها. يؤدِّي عدمُ الحصول (عوز) على الكمية الكافية من الثيامين إلى الشعور بالتعب أو الضعف. كما يمكن أن يسبِّب متلازمة فيرنيكه – كارساكوف، وهي نوعٌ من الاضطراب الدماغي الذي يصيب مدمني الكحول غالباً؛ وتؤدِّي إلى فقدان تناسق حركة العضلات، وضعف النظر، والتلف الدماغي، والذُّهان، وتضرُّر الأعصاب. تشمل الأعراض المبكِّرة لنقص الريبوفلافين حرقة وحكَّة في العيون وحساسية للضوء. وقد يسبِّب النقصُ الحاد تقرحات في الفم، واضطرابات جلدية، وتورُّماً في الأغشية المخاطية، وفقر الدم. ويؤدِّي نقصُ النياسين إلى حالة تُعرَف باسم البِلاَّغرة. تشمل أعراضُ البلاغرة مشاكلَ في الجهاز الهضمي والتهاب الجلد واضطرابات نفسيَّة. البلاغرة ليست مرضاً شائعاً في البلدان المتقدِّمة، لأنَّ معظم الأطعمة تحتوي على النياسين. يؤدِّي نقصُ الفيتامين ب6 إلى العديد من المشاكل الصحِّية النفسية والجسدية؛ فالارتباك (التخليط الذهني) والاكتئاب والانزعاج هي من أعراض نقص الفيتامين ب6. وتشمل بعضُ الأعراض الناجمة عن نقص الفيتامين ب6:
الارتباك (التخليط الذهني).
الاكتئاب.
الانزعاج.
تقرُّحات الفم واللسان.
فقر الدم.
يسبِّب نقصُ حمض الفوليك الأعراض التالية:
التعب.
الشعر الأبيض.
تقرُّحات الفم.
تورُّم اللسان.
بطء معدَّل نمو الأطفال.
ويؤدِّي نقصُ حمض الفوليك لمدة طويلة إلى فقر الدم. كما ينجم عن نقص حمض الفوليك لدى النساء اللواتي يصبحن حوامل تشوُّهات خلقية في الجنين، تشمل انعدام الدماغ والسِّنسِنة المشقوقَة (انشقاق العمود الفقري). ويسبِّب نقصُ الفيتامين ب12 الإمساك، ونقص الشهية، ونقص الوزن، والتعب، والضعف، وفقر الدم الضخم الأرومات، وكذلك تلف الأعصاب الذي يسبِّب بعض المشاكل، مثل الخدر والتنمُّل في اليدين أو القدمين. في الأطفال الرضَّع، يمكن أن يكون نقصُ الفيتامين ب12 مميتاً، أو قد يسبِّب مشاكلَ في النمو. ويستغرق هؤلاء الأطفال وقتا أطول للوصول إلى مراحل النمو الطبيعية، مثل الحركة. كما يمكن أن يسبب نقص الفيتامين ب12 فقرَ الدم الضخم الأرومات لدى الأطفال الرضَّع. لا توجد أيَّةُ مشاكل طبِّية معروفة تتعلَّق بنقص البيوتين أو حمض البانتوثينيك.
مصادرُ الفيتامينات ب
لا يستطيع جسمُ الإنسان أن يخزن الفيتامينات ب. لذلك، من المهمِّ تعويضها يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات ب أو عن طريق تناول مكمِّلات الفيتامينات. تشمل بعضُ المصادر الطبيعية للفيتامينات ب البروتينات، مثل منتجات الحليب واللحوم والبيض والدجاج والسمك. البازلاء، والفاصولياء، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء هي مصادر طبيعية جيِّدة للفيتامينات ب أيضاً. هناك الكثيرُ من الأطعمة الأخرى المدعَّمة بالفيتامينات ب، وهذا يعني إضافة الفيتامينات ب إلى المواد الغذائية التي قد لا تكون غنيةً بهذه الفيتامينات. تُضاف الفيتامينات ب إلى العديد من الحبوب والخبز لمساعدة الناس على الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها. الخميرةُ غنيةٌ بجميع الفيتامينات ب ما عدا الفيتامين ب12. للخميرة طعمٌ مرٌّ ويصعب أكلها وحدها؛ وهي تُستخدَم لصنع المكمِّلات الغذائية عادة. لحوم الأعضاء، مثل الكبد واللسان والكلى، هي غنية بالفيتامينات ب1، ب2، ب5، ب9، ب12 أيضاً. تتوفَّر الفيتامينات ب على شكل مكمِّلات غذائية، ولكن يجب مراجعةُ الطبيب قبل البدء بتناول مكمِّلات الفيتامينات ب.
الكمِّياتُ الموصى بها
تعتمد كميةُ كل فيتامين يحتاج إليها الجسم على عمر الشخص وجنسه. وهناك عوامل أخرى، مثل الحمل والأمراض، تؤثِّر أيضاً في كمية الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الجسم. لذلك، يجب استشارةُ الطبيب لمعرفة كمية كل فيتامين من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الشخص. يمكن أن تزوِّد ملصقات الأغذية أحياناً بمعلومات حول كمية الفيتامينات التي تحتوي عليها كلُّ حصة غذائية. ويُعبَّر عن هذه الكمية عادة بنسبةٍ مئوية من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات الرئيسية. الحصَّة هي وحدة غذائية. ويُحدَّد على الملصق حجمُ الحصَّة الغذائية عادة. تحتاج المرأةُ التي قد تصبح حاملاً إلى كمِّية أكبر من حمض الفوليك. ويعود السببُ إلى أنَّ حمضَ الفوليك يساعد على منع التشوُّهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، والمعروفة أيضاً باسم تشوُّهات الأنبوب العصبي. ويساعد الحصولُ على كمِّية كافية من حمض الفوليك قبل وفي أثناء الحمل على منع حدوث السِّنسِنة المشقوقة وانعدام الدماغ. تُوصى جميعُ النساء في سنِّ الإنجاب، القادرات على الحمل، بالحصول على 400 مكروغرام من حمض الفوليك يومياً. يتخلَّق الأنبوبُ العصبي في الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل، وغالباً قبل أن تعرف المرأة بأنها حامل. لهذا السبب، من المستحسَن أن تتناول المرأةُ في سنِّ الإنجاب حمض الفوليك، حتى إذا كانت لا تريد الحمل. يساعد حمضُ الفوليك الجسمَ على إنتاج خلايا جديدة، ولا يزيد من فرص الحمل.
التسمُّم بالفيتامين ب
يحدث التسمُّمُ بالفيتامين عندما يتناول الشخص جرعات عالية من فيتامين معيَّن، ممَّا يسبِّب الأذى لجسمه. ويحصل ذلك عادة عند الإفراط في تناول مكمِّلات الفيتامينات. ولكن التسمُّم بالفيتامين لا يحدث عادة بسبب الإفراط في تناول بعض الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات. بعضُ الفيتامينات ب ليس لها مفعول سام على الصحة، بعكس بعضها الآخر؛ فعلى سبيل المثال، لا توجد آثارٌ سامَّة معروفة مرتبطة بتناول جرعات عالية من الثيامين أو الريبوفلافين أو البيوتين. يمكن أن تسبِّب الجرعاتُ العالية من النياسين:
زيادة مستوى السكَّر (الغلوكوز) في الدم.
تلف الكبد.
القرحة الهضمية.
الطفح الجلدي.
حتَّى الجرعات العادية من النياسين يمكن أن تسبِّب احمرار الجلد. وهناك أنواع جديدة من مكمِّلات النياسين تخفِّف من هذه الآثار الجانبية. لا تسبِّب الجرعات الكبيرة من الفيتامين ب6 الذي نأخذه من مصادر غذائية أيَّةَ آثار ضارَّة عادة ، ولكنَّ تناول جرعات كبيرة بشكل منتظم يمكن أن يسبِّب:
صعوبة في تناسق حركة الجسم.
خدراً في اليدين والقدمين.
تغيُّرات حسية.
لا يرتبط تناولُ حمض الفوليك الذي نأخذه من الطعام مع أية مخاطر صحِّية. وكذلك فإنَّ إمكانية التسمُّم الناجم عن تناول حمض الفوليك من المكمِّلات الغذائية أو الأطعمة المدعَّمة به هي منخفضة أيضاً. وحمضُ الفوليك هو فيتامين يذوب في الماء، لذلك يتخلَّص الجسم من الكمية الزائدة منه في البول. لا يسبِّب الفيتامين ب12 أيَّ ضرر عادة، ولكنَّه يتداخل أحياناً مع الأدوية الأخرى التي يتناولها الشخص. لذلك، يجب إبلاغ الطبيب عن الفيتامينات والأدوية التي يأخذها الشخص للتأكُّد من أنَّها لن تتداخل مع بعضها بعضاً.
الخلاصة
الفيتامينات ب هي مجموعةٌ من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسمُ للقيام بوظائفه والبقاء بصحَّة جيِّدة. يمكن أن يسبِّب نقصُ الفيتامينات ب أمراضاً عديدة مثل فقر الدم. ويكون بعضُ الناس معرَّضين أكثر من غيرهم لنقص الفيتامينات ب. يحمل كلُّ نوع من أنواع الفيتامينات ب اسماً خاصاً به ورقمَ تعريف. ولكن، لا يُعرف سوى الفيتامين ب6 والفيتامين ب12 برقميهما. معظمُ الفيتامينات ب معروفةٌ أكثر بأسمائها، مثل حمض الفوليك أو الثيامين. لا يستطيع جسم الإنسان أن يخزن الفيتامينات ب. لذلك من المهم تعويضها يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب أو عن طريق تناول مكملات الفيتامينات. تشمل بعض المصادر الطبيعية لفيتامينات ب البروتينات ومنتجات الحليب والبقول والخضراوات ذات الأوراق الخضراء. وهناك العديد من المواد الغذائية الأخرى المقواة بفيتامينات ب. تعتمد كمية كل فيتامين يحتاج إليها الجسم على عمر الشخص وجنسه. وهناك عوامل أخرى، مثل الحمل والأمراض، التي تؤثر أيضا على كمية الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الجسم. يجب مراجعة الطبيب لمعرفة كمية كل فيتامين من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الشخص.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي