بّسم الله الرّحمن الرّحيم
دائرة المعارف
الاملاح المعدنية والفيتامينات ومواجهة الصداع
[ أولا ]الاملاح المعدنية
اهمية الاملاح المعدنية
للاملاح المعدنية أهمية عظيمة لجسم الانسان ، ونقصها يؤدى الى خلل كبير ، بل قد يمثل خطورة على حياة الإنسان ، فهي تدخل في بناء العظام ، وتؤثر فى الإتزان النفسى والعصبى للإنسان ، وتساعد في إنقباض و إنبساط العضلات ، و تنظيم التوازن الأزموزي داخل وخارج خلايا الجسم ، فهى تؤدي وظائف هامة وحيوية داخل جسم الإنسان منها :
1- المشاركة في تكوين الهرمونات و الإنزيمات و الفيتامينات ، وتعمل على تنشيطها ، فمثلآ الزنك يدخل في تكوين الأنسولين و الكوبالت في فيتامين ب12 ، والحديد في خضاب الدم
2- المشاركة في تكوين الانسجة الرخوة ، كالفسفور في الأنسجة العصبية و الكبريت في الأنسجة العضلية
3- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي وكذلك تنظيم ضربات القلب ، وأهمية دور الكالسيوم ، والبوتاسيوم فى ذلك
4- ضبط التوازن الحمضي و القلوي ( حمضية و قلوية الدم ) ، " الاس الهيدروجيني " عند درجة مناسبة ، فلا يصاب الشخص بالحموضة أو القلوية .
5- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج خلايا الجسم ، لمنع الاصابة بالجفيف ، وأهمية دور الصوديوم و البوتاسيوم
6- الدور الهام للكالسيوم والماغنسيوم والفسفور فى تكوين العظام و الاسنان
المصادر الطبيعية للأملاح المعدنية
توجد الاملاح المعدنية في الماء والغذاء ، حيث أن بعض أنواع الخضراوات و الفاكهة تحتوى على كميات مناسبة منها ، فقد يحتاجها الجسم منها كمية كبيرة كالصويوم و البوتاسيوم و الماغنيسيوم والفسفور والكالسيوم ، والحديد، او كمية قليلة كالنحاس واليود والزنك والكوبالت والمنجنيز والفلور والكبريت ، إضافة الى النيكل والكلور والكروم والسلينيوم والبورون
أهمية عنصر البوتاسيوم
للبوتاسيوم تأثير فعّال على نشاط العضلات ، خصوصآ عضلة القلب ، كما يلعب دورآ هامآ في التوازن الحمضي ويسبب نقصه اضطرابات عصبية وقلبية ، أذ يؤدى نقصه الى ضعف ضربات القلب
المصادر الطبيعية للبوتاسيوم
يوجد البوتاسيوم فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : الموز ، والعسل الاسود ، والحليب ، وطحين البطاطا ، والمشمش المجفف ، ونخالة الحبوب ، والقمح ، وبذر القرع ، والزبيب ، واللوز ، والتين المجفف ، وبذور دوار الشمس ، والبلح ، والافوكادو ، والمكسرات ، وسمك السردين ، والسبانخ ، والشعير ، والاجاص المجفف ، والبروكلي
وظائف البوتاسيوم داخل الجسم
1- يدعم بالإشتراك مع الصوديوم و الكلور توزيع وتنظيم السوائل في الجسم
2- يساعد العضلات على الإنقباض و الإسترخاء ويؤمن مرور النبضات العصبية في الجهاز العصبي
3- يلعب دورآ هامآ في تنظيم ضغط الشرايين و نبضات القلب
4- يساعد أولئك الذين يعانون من زيادة الصوديوم في الجسم
5- يعتبر عنصرآ مفيدآ في تلافي السكتة الدماغية ، الاكتئاب ، حب الشباب ، التورم ، التعب ، و العصبية
الاضرار الناتجة عن نقص البوتاسيوم
يؤدي إلى اضطرابات في ضربات القلب ، والضعف العام ، وإنخفاض ضغط الدم ، وجفاف الجلد ، وظهور حب الشباب , والشعور بقشعريرة , والاكتئاب ، وعصبية المزاج ، والشعور بالاجهاد والاعياء ، والضعف العضلي ، والغثيان ، والتقيؤ ، وتزبزب الحالة بين إمساك وإسهال ، وتورم الجسم ، وحدوث تشنجات ، إضافة إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها
الاضرار الناتجة عن إرتفاع نسبة البوتاسيوم
يؤدي إرتفاع نسبة البوتاسيوم إلى الضعف العضلي و القيء
أهمية عنصر الكالسيوم
تتراوح كمية الكالسيوم في جسم الانسان ما بين 1 – 1.5 كجم حيث يتركز 98% من هذه الكمية في العظام والاسنان ، كما يوجد الكالسيوم أيضآ في الدم ، فيبلغ نسبته في بلازما الدم 9 – 11 ملجم / لتر ، ويمتص في الامعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين " د " وسكر اللاكتوز كما أنه يدخل في عملية تنشيط إنزيمات عديدة و منها الليبيز , الذي يُحلل الدهون في الأمعاء ليمتصها الجسم و يساعد في تجنب تشنج العضلات
المصادر الطبيعية للكالسيوم
يوجد الكالسيوم فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : اللبن ، والبيض ، واللحوم ، والخضراوات الورقية ، والموالح، والجبنة ، والحليب ، والسمسم ، وسمك السردين ، وسمك السلمون ، والثوم ، والتين المجفف ، والشعير ، وبذرة دوار الشمس ، ونخالة الذرة ، وبعض المكسرات
وظائف الكالسيوم داخل الجسم
1- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان بتكوين فوسفات الكالسيوم
2ـ يساعد في تجلط الدم وامتصاص الحديد
3- ضروري لتنظيم ضربات القلب ، وانقباض وانبساط عضلات الجسم ، تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي
4- يلعب دورآ هامآ في ابقاء ضغط الشرايين طبيعيآ
5- يساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين DNA و RNA
الاضرار الناجمة عن نقص نسبة الكالسيوم فى الجسم
يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بـالكساح ، ولين العظام ، وتلف الاسنان ، وتشنج وتقلص العضلات ، وآلام عصبية ، وتنميل الذراع أو الساق ، وارتفاع ضغط الدم ، والاكزيما ، وتقصف الاظافر ، إضافة إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها
أهمية عنصر الصوديوم
يحتوي جسم الانسان على حوالي 105 جم من الصوديوم في صورة كلوريد الصوديوم وهو المعروف بملح الطعام حيث يوجد ذائبآ في سوائل الجسم كالدم ، وتبلغ نسبته في بلازما الدم 135 – 145 مل عياري / لتر.
المصادر الطبيعية للصوديوم
يوجد الصوديوم فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : الزيتون الأخضر ، والجبنة ، ونخالة الحبوب ، خاصة الذرة ،وسمك السردين ، والحليب ، والفاصوليا الحمراء ، والقمح ، والقرع ، وكبد البقر ، والبيض ، وصوص الصويا ، والاغذية المعلبة والمملحة وأخيرآ بكمية وفيرة فى ملح الطعام ( كلوريد الصوديوم )
وظائف الصوديوم داخل الجسم
1- يقوم الصوديوم بدور هام في حفظ الأس الهيدروجيني وتنظيم الاتزان الحمضي القلوي
2- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج الخلايا ، وحفظ الضغط الاسموزي لسوائل الجسم ، حيث يشترك الصوديوم مع البوتاسيوم و الكلور في عملية توزيع السوائل في الجسم
3- تنظيم عمليات ضغط الدم ، فالزيادة أو النقص تؤدي إلى حدوث اضطرابات ضغط الدم بالارتفاع أو الانخفاض عن معدله الطبيعى
4- يساعد المواد الناشئة عن الايض والتي تشارك في عمليات الاستقلاب على النفاذ عبر جدران الخلايا إلى داخلها حيث تجري عملية إعادة التصنيع
الاضرار الناتجة عن نقص نسبة الصوديوم فى الجسم
عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من الصوديوم بعد العرق الغزير يصاب بـالصداع وتشنج الاطراف والجفاف أو ما يسمى بـالاجهاد الحراري ، إضافة إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها
الاضرار الناتجة عن زيادة نسبة الصوديوم فى الجسم
يؤدى الافراط في تناول الصوديوم الى اضرار جسيمة بالجسم منها ارتفاع في ضغط الدم
أهمية عنصر الحديد
يحتوي جسم الإنسان البالغ على 5 جم من حديد ، يتركز 60% منها في الدم ( الخلايا الحمراء ) وفي الكبد والطحال والكلى ونخاع العظام والعضلات ، في حين يحتوي جسم الوليد حديث الولادة قرابة نصف جرام.
ويتم امتصاص عنصر الحديد في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة ، على هيئة مركبات حديدوز ، وذلك بمساعدة العصارة المعدية وفيتامين ج ، ويقل الامتصاص عند وجود مواد قلوية ، مثل املاح الاوكسلات وحامض التانيك الموجود في الشاي و القهوة ، ويخزن الحديد في الكبد والطحال ونخاع العظم لحين حاجة الجسم إليه.
المصادر الطبيعية للحديد
يوجد الحديد فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : اللحوم ، والكبد والقلب والكلى للحيوان ، ، وصفار البيض ، والمشمش ، والتفاح ، والسبانخ ، والبقدونس ، والكرفس ، والخس ، والخرشوف ، وبذر القرع ، والسمسم ، ونخالة الحبوب المختلفة ، والقمح ، وبذرة دوار الشمس ، والسمك ، والشعير ، والمشمش المجفف، وبيض البط ، والحمص ، والبصل ، والموز ، والطماطم ، والبلح ، والتين ، والخوخ ، والزبيب ، والعسل الاسود ، وخميرة البيرة ، وفول الصويا
وظائف الحديد داخل الجسم
1- يدخل في تركيب هيموجلوبين الدم . والإنزيمات المسئولة عن أكسدة المواد الكربوهيدراتية و الدهنية و البروتينية . وميوجلوبين العضلات ، والمسئول عن تخزين الاوكسجين لاستخدامه في انقباض العضلات
2- يقوي جهاز المناعة ، وبذلك يرفع قدرة الجسم على مقاومة الامراض
شروط إمتصاص الحديد
يُشترط لإمتصاص الحديد وجود :
1ـ كمية كافية من حمض الهيدروكلوريك في المعدة,
2ـ وجود عناصر النحاس و فيتامين أ و فيتامين ب المركب لضمان الإمتصاص الكامل للحديد,
مع ملاحظة ان تناول فيتامين ج يمكن أن يزيد إمتصاص الحديد بمعدل 30% ، بينما أنه من ناحية أخرى فإن الكميات الزائدة من الزنك و فيتامين «هـ» ، تعوق إمتصاص الحديد
الاضرار الناتجة عن نقص نسبة الحديد فى الجسم
يؤدي نقص الحديد إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها ، وفقر الدم وجفاف الجلد وشحوب لونه والاضطرابات الهضمية والخمول ، والشعور بالتعب، وضيق النفس ، وخفقان سريع للقلب ، والحكة ، وهشاشة وتفلطح الاظافر ، والتهاب و وتشققات مؤلمة في زوايا الفم ، وتورم وحرقان في اللسان ، وجفاف الفم والحلق ، وصعوبة البلع ، وجفاف الشعر وتساقطه
وعند الاطفال يؤدى الى فقدان الشهية ، تأخر النمو العقلي و زيادة خطر الاصابة بالامراض.
الاضرار الناتجة عن زيادة نسبة الحديد فى الجسم
1- تراكم الحديد في الأنسجة و الأعضاء مما يسبب انتاج شقوق حرة Free Radicals
2- تلف البنكرياس ومن ثم الإصابة بمرض السكر ، وكذلك تلف القلب ، الكبد ، الغدد التناسلية وأعضاء أخرى
3- فرط التلون Hemochromatosis و هو إضطراب وراثي يتعلق بأيض الحديد و يسبب إصطباغ الجلد بلون برونزي
4- زيادة خطر الاصابة بسرطان الحلق والمعدة. لكن الخطر يتقلص مع زيادة مستويات الزنك
تنبيه :
1- بالنسبة للأشخاص الذي تم نقل الدم لهم حديثاً أو لمن يعانون من اختلال في بعض الجينات، فإن الحديد ضار بهم
2ـ يتم تناوله بحذر كعلاج تكميلى بالنسبة للمرأة الحامل لكونه يسبب التسمم
أهمية عنصر الماغنسيوم
هو رابع أهم المعادن الضرورية لجسم الإنسان . حيث إن 50% منه موجود في العظام ، و49% موجود داخل خلايا الانسجة ، بينما يوجد 1% منه في الدم . ويحتاج الجسم إلى حوالى 300 ملجرام من الماغنسيوم يوميآ.
المصادر الطبيعية للماغنسيوم
يوجد الماغنسيوم فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : نخالة الحبوب ، وبذرة دوار الشمس ، والسمسم ، والقمح ، وبذرة القرع ، ، والحليب ، والقرع ، والسبانخ ، والتين المجفف ، والبامية ، والجبنة ، والأسماك ، والمشمش المجفف
وظائف الماغنسيوم داخل الجسم
1ـ ضرورى لتخليق البروتين ، ولتحويل الطعام إلى طاقة ، ولكي يعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي
2- يساعد في استرخاء العضلات المحيطة بالمجاري الدموية لتسهيل عملية انتقال الدم ، والمحافظة على ثبات الضغط عند مرضى السكري
3- يرفع نسبة الكولسترول النافع في الدم ويخفض نسبة الكوليسترول الضار
4- يوفر حد الأمان بعد الاصابات القلبية ويمنع تجلط الدم
5- يسهل مشاكل ما قبل الحيض عند النساء
الاضرار الناتجة عن نقص نسبة الماغنسيوم فى الجسم
يؤدي نقص الماغنسيوم إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها ، وتشنجات في الجهاز العصبي والحنجرة ، وحدوث الشد العضلي، ورعشة في الاطراف ، والمزاج العصبي للأنسان ، والضغط النفسي ، والإحساس بالارهاق ، وآلام المفاصل
الاضرار الناتجة عن زيادة نسبة الماغنسيوم فى الجسم
يؤدي زيادة نسبة الماغنسيوم فى الجسم إلى حدوث الاسهال ، والمغص ، والتسمم
أهمية عنصر الفوسفور
يحتوي جسم الانسان الى حوالي 850 جمرام من الفوسفور ، ويوجد 85% منه في العظام والأسنان ، كما يوجد الفوسفور أيضآ في الدم بنسبة 4 – 7 ملجم / لتر ، فهو يساعد في بناء جدران الخلايا وتكوين الانسجة التي يتألف منها القلب ، الدماغ ، العضلات والكلى ، ولا بد منه لتفكيك الكربوهيدرات ، البروتينات ، والدهنيات واستخراج الطاقة منها.
المصادر الطبيعية للفوسفور
يوجد الفوسفور فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : اللبن ، واللحوم ، وسمك السلمون ، وصفار البيض ، والبقوليات ، ونخالة الحبوب ، وبذور القرع ، والقمح ، وبذور دوار الشمس ، والسمسم ، وكبد البقر ، وبعض المكسرات
وظائف الفوسفور داخل الجسم
1- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان ، وذلك بمساعدة الكالسيوم
2- يدخل في تكوين الأحماض النووية RNA DNA ، وكذلك جزيئات الطاقة ATP ، حيث تساعد في تخزين الطاقة وانطلاقها حسب الحاجة
3- يدخل في تركيب كل من :
المنظمات التي تقوم بتنظيم التوازن الحمضي القلوي - منظم نقل وامتصاص الدهون وهو (الفوسفوليبدات) - وكذلك جميع خلايا الجسم (الفوسفات العضوية)
الاضرار الناتجة عن نقص نسبة الفوسفور فى الجسم
يؤدي نقص الفوسفور إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها ، وعدم انتظام عمليات الايض (التمثيل الغذائي)
[ ثانيآ ] الفيتامينات
فيتامين أ
فيتامين أ مادَّةٌ مغذِّية يحتاج إليها الجسم حتى يعمل جيداً ويحافظ على صحته. ويمارس هذا الفيتامين دوراً هاماً في الرؤية ونمو العظام وفي عمل الخلايا والجهاز الإنجابي. كما أنَّه يمارس دوراً هاماً في الجهاز المَناعي من خلال مساعدة هذا النِّظام على محاربة العدوى. إنَّ عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين أ يُمكن أن يسبِّبَ مشكلاتٍ صحية كثيرة، من بينها العَمى وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين أ ضروري لكثيرٍ من أجزاء الجسم. يُمكن الحصول على فيتامين أ بثلاث طرق: من الأغذية ذات المنشأ الحيواني، ومن الأغذية ذات المنشأ النباتي، ومن المُتمِّمات الغذائية. من الأطعمة الغنيَّة بفيتامين آ: البيض والكَبِد والفاكهة والخُضار ذات الألوان القاتمة. وهناك أطعمةٌ أخرى تكون مُعَزَّزة بفيتامين أ الذي يضاف إليها، ومنها وجباتُ الحبوب وبعض أنواع الحليب. يُمكن أيضاً تناول فيتامين أ على شكل مُتممات غذائية. ويستطيع المرء أن يسألَ الطبيب عن الكمية المناسبة من فيتامين أ.
الفيتامينات ب
الفيتامينات ب هي مجموعةٌ من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسمُ للقيام بوظائفه والبقاء بصحَّة جيِّدة. يمكن أن يسبِّب نقصُ الفيتامينات ب أمراضاً عديدة مثل فقر الدم. ويكون بعضُ الناس معرَّضين أكثر من غيرهم لنقص الفيتامينات ب. يحمل كلُّ نوع من أنواع الفيتامينات ب اسماً خاصاً به ورقمَ تعريف. ولكن، لا يُعرف سوى الفيتامين ب6 والفيتامين ب12 برقميهما. معظمُ الفيتامينات ب معروفةٌ أكثر بأسمائها، مثل حمض الفوليك أو الثيامين. لا يستطيع جسم الإنسان أن يخزن الفيتامينات ب. لذلك من المهم تعويضها يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب أو عن طريق تناول مكملات الفيتامينات. تشمل بعض المصادر الطبيعية لفيتامينات ب البروتينات ومنتجات الحليب والبقول والخضراوات ذات الأوراق الخضراء. وهناك العديد من المواد الغذائية الأخرى المقواة بفيتامينات ب. تعتمد كمية كل فيتامين يحتاج إليها الجسم على عمر الشخص وجنسه. وهناك عوامل أخرى، مثل الحمل والأمراض، التي تؤثر أيضا على كمية الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الجسم. يجب مراجعة الطبيب لمعرفة كمية كل فيتامين من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الشخص.
فيتامين د
لفيتامين د عدَّةُ وظائف هامَّة؛ فهو، على سبيل المثال، يساعد على تنظيم كمِّية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. وهناك حاجة لهذين العنصرين الغذائيين للحفاظ على صحَّة العظام والأسنان.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ الفيتامين د إلى تشوُّهات في العظام، مثل الكُساح (الرَّخد) عندَ الأطفال وآلام العظام والمضض أو الإيلام نتيجةَ لتليُّن العظام في الكبار.
ويتكوَّن هذا الفيتامين في الجسم تحت الجلد كردٍّ فعل لأشعَّة الشمس في الصيف. فنحن نحصل على معظم فيتامين د من أشعَّة الشمس الواقعة على الجلد. ومع ذلك، إذا كان الشخص في الخارج تحت أشعَّة الشمس، يجب أن يحرصَ على تغطية أو حماية الجلد بواقٍ من الشمس قبل أن يتعرَّض للاحمرار أو الحرق.
كما يوجد الفيتامين د أيضاً في القليل من الأطعمة. وفيما يلي المصادر الغذائية الجيِّدة لهذا الفيتامين:
السمك الدهني، مثل السَّلَمون والسَّردين. البيض. الصلصات الدهنية المدعَّمة. حبوب الأفطار المدعَّمة. والحليب المجفَّف.
التوصيات بشأن الفيتامين د
● يجب على جميع النساء الحوامل والمرضعات تناولُ المكمِّلات اليومية التي تحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د، لتوفير متطلَّبات الأم من هذا الفيتامين، وبناء مخازن كافية منه لدى الجنين خلال مرحلة الطفولة المبكِّرة.
● ينبغي إعطاءُ جميع الرضَّع والأطفال الصغار، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و 5 سنوات، المكمِّلات اليومية التي تحتوي على الفيتامين د بشكل قطرات من الفيتامين، وذلك لمساعدتهم على تلبية متطلَّبات هذه الفئة العمرية، والبالغة 7-8.5 مكروغرام من الفيتامين د في اليوم.
● ومع ذلك، فإنَّ الأطفالَ الذين يتناولون حليبَ الأطفال لا يحتاجون إلى قطرات الفيتامين، إلاَّ عندما يتلقَّون أقل من 500 ميليلتر (نصف لتر) من حليب الرضَّع في اليوم، لأنَّ هذه المنتجات مدعَّمة بالفيتامين د.
● قد يكون الرضَّع المعتمدون على حليب أمَّهاتهم في حاجةٍ إلى تناول قطرات تحتوي على الفيتامين د بدءاً من عمر الشهر/ إذا لم تكن أمَّهاتهم قد تناولن مكمِّلات الفيتامين د طوالَ فترة الحمل.
● كما أنَّ الأشخاص الذين تكون أعمارهم 65 سنة وما فوق، وأولئك الذين لا يتعرَّضون لأشعَّة الشمس كثيراً، ينبغي أن يحصلوا أيضاً على مكمِّلٍ يومي يحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د.
● إذا كان الشخصُ يتناول مكمِّلات الفيتامين د، فعليه ألاَّ يأخذ منه أكثر من اللازم؛ فتناول 25 مكروغراماً أو أقل في اليوم من مكمِّلات الفيتامين د من غير المحتمَل أن يسبِّب أيَّ ضرر.
● لا يصنِّع الجسمُ الكثيرَ من الفيتامين د بعدَ التعرُّض لأشعَّة الشمس، ولكن يجب أن نتذكَّرَ دائماً ضرورةَ تغطية أو حماية البشرة قبل أن يحدث فيها احمرارٌ أو حرق.
● يمكن أن يؤدِّي تناولُ الكثير من الفيتامين د، على فترةٍ طويلة، إلى امتصاص الكثير من الكالسيوم، وتقليل إفراغه.
● وقد يترسَّب الكالسيوم الزائد في الكلى ويتلفها. كما يمكن أن يعزِّزَ تناولُ جرعات زائدة من الفيتامين د إزالةَ الكالسيوم من العظام، ممَّا قد يؤدِّي إلى تليُّنها وإضعافها.
فيتامين C
فيتامين C مادَّةٌ غذائية يحتاج إليها الجسم حتَّى يؤدي وظائفه جيداً ويحافظ على صحته. وهذا الفيتامين مهم من أجل الجلد والعظام والنُّسُج الرابطة. وهو يمارس دوراً مهماً أيضاً في جهاز المناعة. يُمكن أن يؤدِّي نقصُ فيتامين C إلى تباطؤ شفاء الجروح وإلى كثرة الإصابة بالعدوى، فضلاً عن الإصابة بنقص فيتامين C. ولكن نقص فيتامين C ليس أمراً شائعاً في البلدان المتقدِّمة. يُمكن الحصولُ على فيتامين C بطريقتين اثنتين:
من الأطعمة ومن المتمِّمات الغذائية. إن الأطعمة الغنية بفيتامين C هي الخضروات والفاكهة. وهناك أطعمة أخرى، كوجبات الحبوب والعصائر، تحوي فيتامين C مضافاً إليها. كما يُمكن أيضاً الحصولُ على متممات غذائية تحوي فيتامين C. ولكن، يجب استشارة الطبيب لمعرفة الكمية المناسبة. الأشخاص الذين يُمكن أن يحتاجوا إلى كمِّيات إضافية من فيتامين C هم:
● المدخِّنون والمعرضون للتدخين الثانوي.
● الأطفال الصغار الذين يتناولون حليب الأبقار المغلي أو المجفَّف.
● الأشخاص الذين يتناولون تشكيلة محدودة جداً من الأطعمة.
● الأشخاص المصابون ببعض الحالات الصحية الخاصة.
● الأشخاص الذين يمرون بمرحلة النقاهة بعد الجراحة.
● ضحايا الحروق.
فيتامين E أو هـ
فيتامين E واحد من الفيتامينات اللازمة للجسم من أجل أداء وظائفه والمحافظة على صحته. إن هذا الفيتامين يمارس دوراً هاماً فيما يخص العضلات والأعصاب والأوعية الدموية. كما يمارس دوراً هاماً أيضاً في جهاز المَناعة الذي يساعد على مكافحة العدوى. إنَّ عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين E يُمكن أن يكون سبباً في حدوث مشكلات صحية تُصيب العضلات والأعصاب، إضافةً إلى ازدياد مخاطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين E ضروري من أجل أعضاء كثيرة في الجسم. يُمكن الحصولُ على فيتامين E من طريقين اثنين: عبر المصادر الغذائية وعبر المُتمِّمات الغذائية. من الأطعمة الغنية بفيتامين E الجوز والثمار الجوزية، والبذور، والخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء. وهناك أطعمةٌ أخرى كوجبات الحبوب أو بعض أنواع عصير الفاكهة، يضاف إليها فيتامين E في أثناء صنعها. يُمكن أيضاً الحصول على فيتامين E من أقراص المُتمِّمات الغذائية التي تحوي هذا الفيتامين. اسأل الطبيب عن مقدار ما تحتاج إليه من فيتامين E.
دورُ الفيتامينات والمعادن في الحدِّ من الصُّداع
عندما لا يتناول الشخصُ الكميَّةَ الضرورية من الفيتامينات والمعادن في الوجبات الغذائية اليوميَّة، قد يُؤدِّي ذلك إلى الإصابة بعدَّة أعراض جسديَّة مثل الصُّداع، حيث يمكن أن يكونَ الصداعُ ناجماً عن نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسمُ ليُحقِّقَ التوازن الصحي البدني والنفسي؛ وإنَّ ما يكفي من المعادن والفيتامينات قد يُساعد على علاج الصُّداع والوقاية منه.
الفيتامين B1
قد يُسبِّب نقصُ هذا العنصر الغذائي الصُّداعَ والعصبيَّة وعدمَ القدرة على التركيز والإرهاقَ وأنواعاً مُختلفة من الاضطرابات العصبيَّة. يُمكن الحصولُ على الكميَّة اللازمة من الفيتامين B1 يومياً من تناول دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة. يُوجد الفيتامين B1 في اللحوم وصفار البيض والكبد والحليب والحبوب الكاملة وبذور دوَّار الشمس والفول والخضروات والخميرة.
الفيتامين B2
يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ هذا الفيتامين إجهادَ العين والصداع. وكما هي الحالُ مع جميع الفيتامينات Bالمُركَّب، يُؤدِّي استهلاكُ هذا الفيتامين إلى الاسترخاء، ويقضي على الأرق والصداع الناجم عن التوتُّر. يُوجد هذا الفيتامين في السبانخ غير المُجمَّدة والقرنبيط وفي منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض والأرز البني ودقيق الصويا والبرسيم والخضروات الخضراء والفاصوليا.
الفيتامين B3
أظهرت الدراسات أنَّ هذا الفيتامين يُساعد على تخفيف الصداع والوقاية منه. ويُعدُّ هذا الفيتامين عنصراً أساسياً لدعم وظائف الأوعية الدموية. ويُؤدي نقصُ هذا الفيتامين إلى العصبيَّة والإجهاد النفسي. يُوجد هذا الفيتامين في الأسماك والفاصوليا ودقيق الحبوب الكاملة وفي فول الصويا ودقيق الشوفان والذرة والطماطم والبطاطس والبرسيم واللحوم.
الفيتامين B5
يُساعد هذا الفيتامين على تقوية الجهاز العصبي، وإطلاق الطاقة من الأطعمة وتحويل الدهون والسكَّريات إلى طاقة. ويُؤدِّي نقصُ هذا الفيتامين إلى نقص السكَّر في الدم، وينتج عن ذلك الصُّداع، كما يساعد استهلاكُ هذا الفيتامين على الوقاية من الشعور بالتعب. وهو يُوجد في اللحوم، لاسيَّما الكبد والدواجن والأسماك, كما يُوجد في الفواكه الطازجة ومُنتجات الألبان والحبوب والخضروات.
الفيتامين B6
لقد أظهرت دراساتٌ مختلفة أنَّه يُمكن للفيتامين B6 علاج الصداع والإجهاد الذهني والنفسي. وهو يُوجد في البطاطس والموز والحبوب الكاملة والزبيب والعدس والفول السوداني والكبد ولحم الديك الرومي والتونه.
حمض الفوليك
يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ هذا الفيتامين التوتُّرَ والعصبيَّة والأرق والصداع بشكلٍ دائم. يُعدُّ تناول هذا الفيتامين خلال انقطاع الطمث أمراً مُفيداً, ممَّا يزيد من مستوى هرمون الإستروجين الذي قد يُسبِّب نقصُه الصداعَ والإرهاق بشكلٍ عام. يُوجد هذا الفيتامين في الخضار الورقيَّة والخضروات والفواكه والبقول والبطاطا.
الفيتامين B12
يُمكن أن تظهرَ أعراضُ نقص فيتامين B12 بعد نحو سنتين إلى ثلاث سنوات من قلَّة المدخول منه, ويجري التعرُّفُ إلى هذا النقص من خلال تأثيراته السريرية في الجهاز العصبي، حيث يُسبِّب التهيُّجَ الذي قد يُؤدِّي إلى الإصابة بصداع التوتُّر. وبما أنَّ هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء، لذلك يُفقَد ما يصل إلى 30٪ منه عند سلق اللحوم والأسماك. يُوجد فيتامين B12بشكلٍ أساسي في الكبد واللحوم والأسماك والأحشاء والأمعاء والبيض, كما يُوجد بكمِّيات قليلة في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
فيتامين C
تنخفض كميةُ فيتامين C في الجسم عندما يتعرَّض الشخصُ لإجهادٍ نفسي؛ لذا من المُهم للأشخاص الذين يتعرَّضون للكثير من الإجهاد النفسي الحصول على كمِّيةٍ مناسبة من فيتامين C لكي لا يُصابوا بنـزلات البرد والصُّداع. ويكفي تناول حبة فاكهة من الحمضيات في اليوم, ولكن ليس قبل وجبات الطعام؛ لأنَّ تناولها قبل الوجبات يزيد من امتصاص الجسم للنحاس، ممَّا يُسبِّب الصداع. يُوجد فيتامين C في الحمضيَّات وفي بعض الخضروات وفي الفراولة والكيوي والجوَّافة وفي الكشمش والبرتقال والطماطم والفلفل الأحمر.
فيتامين E
يقي هذا الفيتامين من الصُّداع الناجم عن إجهاد العين. وهو يُوجد بشكلٍ رئيسي في صفار البيض والزيوت النباتية، كدوَّار الشمس وفول الصويا والفول السوداني وزيت الأرز والقطن وجوز الهند، كما يُوجد في الكرفس والخضار الورقية والحبوب وبعض الأسماك.
الزنك
يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ الزنك الصُّداع. وهو يوجد في الثوم والمحار وبذور اليقطين والكبد والزنجبيل ولحم الضأن والبازلاء الخضراء والحليب وصفار البيض والبقدونس.
الفوسفور
يُعدُّ الفوسفور أغزرَ معدن في الجسم بعد الكالسيوم. وهو يلتقط الطاقةَ وينقلها ويقوم بتخزينها. كما أنَّه معدنٌ مهم للأنسجة العصبيَّة، حيث إنَّه يدعم وظائفَ الجهاز العصبي، ويُساعد على التعافي من الإعياء الذهني الذي يُصاحبه الصُّداع وصعوبة القدرة على التركيز. يُسبِّب عوزُ الفوسفور ضعف الذاكرة والدوخة والصُّداع النصفي. ولكي يمتصَّ الجسمُ الفوسفور بشكلٍ صحيح في الجسم، من الأفضل تناوله مع الكالسيوم وفيتامين D. يُوجد الفوسفور بكمِّياتٍ كبيرة في سمك القُدِّ والحليب ومنتجات الألبان ومتنتجات الحبوب الكاملة والمكسَّرات واللوز والفول السوداني والتين والفطر والكرفس والبصل والقرنبيط والبقدونس والكرَّاث.
الحديد
يُسبِّب نقصُ الحديد التعبَ الجسدي والنفسي والصُّداع والعصبيَّة. إنَّ إحدى وظائف الحديد الرئيسية هي إيصال الأكسجين إلى الأنسجة والدماغ، لهذا السبب يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ الحديد الألمَ والتوتُّر العصبي. ويُوصَى من يُعانون من الصُّداع والتوتُّر بتناول الحديد، لأنَّه ينشِّط الفيتامينات من مجموعة B، ويُحفِّز المقاومةَ الجسديَّة. يُوجد الحديدُ في الأعشاب البحرية والكبد والبيض والسبانخ والعدس والسردين.
المغنيزيوم
يُعدُّ المغنيزيوم عنصراً غذائياً مُهمَّاً لمُكافحة الإجهاد النفسي. كما يُقلِّل المغنيزيوم من استثارة الأعصاب، ويُعزِّز استرخاءَ العضلات. ويُساعد على الوقاية من الإصابة بالصداع المرتبط بالتوتُّر والعصبيَّة، ويُكافح التهيُّج. يُوجد المغنيزيوم في السكَّر الأسمر واللوز والحبوب الكاملة والمكسَّرات وفول الصويا وبذور السمسم والتين المُجفَّف والموز والخضروات.
البوتاسيوم
يُعدُّ البوتاسيوم أحدَ المعادن الأساسية لعمل الجهاز العصبي. يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ البوتاسيوم الصُّداع الذي يثيره التوتُّرُ والإجهاد المُزمن. كما يُمكن أن يُسبِّبَ ذلك النقصُ الأرقَ والاكتئاب. يُوجَد البوتاسيوم في الكرفس والقرنبيط والخس والفاصوليا والتمر والموز والسبانخ والبطاطس.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
من المعروف أنَّ أحماضَ أوميغا 3 الدهنية لها خصائص مُضادَّة للالتهابات، والتي يُمكن أن تُساعدَ على تهدئة الصداع. كما تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والأنشوجة على نسبةٍ عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما توجد هذه الزيوتُ الأساسية في زيت بذور الكتان أيضاً.
الكافيين
يُسبِّب استهلاكُ الكافيين الصُّداعَ لبعض الناس؛ ولكن إذا لم يُسبِّبَ احتساءُ فنجان من القهوة الصداعَ للشخص, يُمكن أن يشرب فنجاناً من القهوة لتقليل ألم الصداع أو إيقافه. من المعروف أيضاً أنَّ الكافيين يُقلِّص الأوعيةَ الدموية، لذلك إذا كان الشخص يُعاني من الصداع الناجم عن توسُّع الأوعية الدموية في الرأس، يمكن أن يرتاح إذا احتسى فنجاناً من القهوة. ولكن يجب الحذر، لأنَّه من المعروف تأثيرُ الكافيين كمُدرٍّ للبول، لذا يجب الاعتدال في تناوله، وشرب الماء لتعويض السوائل المفقودة من الجسم.
الأغذية المسكنة للصداع
يُعدُّ الصُّداعُ من أعراض بعض المشاكل الجسديَّة والنفسيَّة أو الغذائية، فهو ليس أمراً معزولاً عن الأشياء الأخرى. وقد يتناول من يُعانون من الصُّداع مُسكِّنات الألم عادةً. ولكن، في الواقع، تُوجَد عدَّةُ بدائل طبيعيَّة للأدوية التي تُخفِّف الصداع. قد يكون العلاجُ الجذريُّ للصُّداع هو تغيير النظام الغذائي اليومي، فاتِّباعُ نظام غذائي مُتوازن هو أمر أساسيٌّ في الوقاية من الصُّداع المزمن ومُعالجته.
دورُ الماء في الحدِّ من الصُّداع
يُعوِّض شربُ الماء الجسمَ عن السوائل التي فقدها, ويقي ذلك من حدوث الجفاف الذي يُعدُّ أحدَ أسباب الصداع. لذلك، يجب الإكثارُ من شرب الماء للوقاية من الصُّداع، عدا عن منافعه الأخرى، كما يُمكن تناول شريحة من البطيخ أو قطعة من الفواكه التي تحتوي على كميَّةٍ كبيرة من الماء.
أطعمةٌ قد تحدُّ من الصداع
● حبوب الشوفان وحساء الشوفان
يُوصي الأطبَّاءُ بتناول دقيق الشوفان لعلاج الصداع وأمراض الجهاز العصبي, لأنَّه غنيٌّ بالفيتامينات B1 و B2 و E و B3 و D، بالإضافة إلى النِّياسين والكبريت والكاروتين والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والحديد والمغنيزيوم والنحاس والزنك.
● الحبوب الكاملة
تُسمَّى هذه الحبوبُ بالحبوب الكاملة لأنَّها حبوبٌ غير مُعالجة، ويعني هذا عدمَ إزالة حبوب القمح أو البذور أو القشور منها, وهي مفيدةٌ في علاج الصداع وفي الوقاية منه، لأنَّها تحتوي على الألياف التي تُساعد في الحفاظ على توازن مستوى السُكَّر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد الحبوبُ الكاملة على الوقاية من الإجهاد الذهني, كما أنَّها غنيةٌ بالفيتامينين B و E وبالمعادن والكالسيوم والحديد والزنك. إذا كان النظامُ الغذائي الخاص بالشخص منخفضَ الكربوهيدرات، فسيقلُّ المصدرُ الرئيسي للطاقة في الدماغ، أيّ مخزون الغليكوجين. كما يُسبِّب ذلك فقدانَ السوائل بسرعة من الجسم، ثم يحدث جفافٌ في الجسم. ويُمكن أن يُسبِّب الجفافُ وقلَّةُ الطاقة في الدماغ الصداعَ. ولكن، عندما يتناول الشخصُ الأطعمةَ الصحِّية التي تحتوي على الكربوهيدرات، أيّ الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح والحبوب والقمح والشوفان والفواكه، فقد يختفي الصداعُ ويتحسَّن المزاج.
● البطيخ والفواكه الغنية بالماء
يُعدُّ الجفافُ أحدَ الأسباب الشائعة للصداع، لذا من المُهم الإكثار من شرب المياه و تناول الأطعمة الغنيَّة بالمياه مثل البطيخ. تحتوي الفواكهُ الغنيَّة بالمياه على معادن هامَّة، مثل المغنيزيوم الذي يُعدُّ مفتاحَ الوقاية من الصداع.
● الموز
يُعدُّ الموزُ مصدراً غنياً بالبوتاسيوم والمغنيزيوم, حيث تحتوي الموزةُ متوسِّطة الحجم على10٪ من كمِّية البوتاسيوم والمغنيزيوم المُوصَى باستهلاكها يومياً. يُمكن أن يُخفِّف المغنيزيوم من الصُّداع النصفي والصداع الناجم عن الإجهاد النفسي، هو يعمل على استرخاء الأوعية الدموية. وقد ربطت العديدُ من الدراسات بين نقص المغنيزيوم وحدوث الصداع النصفي. بالإضافة إلى ذلك يتَّصِف المغنيزيوم بتأثيرات مُهدِّئة, لذلك يُعدُّ عنصراً فعَّالاً في تخفيف صداع التوتُّر. يحتوي المشمشُ المُجفَّف والأفوكادو واللوز والكاجو والأرز البني والمكسَّرات على كمِّياتٍ كبيرة من المغنيزيوم.
● الثوم
يُعدُّ الأليسين أكثرَ العناصر القوية والنشيطة في الثوم، كما أنَّه يحتوي على إنزيمات وأحماض أمينيَّة تعمل كمُضادَّات للجراثيم. ويحتوي أيضاً على الكثير من المعادن، مثل الزنك والمغنيزيوم والفيتامينات C و A و B2 و B1 وB3 وE . ويُعزِّز الثومُ عمليةَ الهضم، ويقضي على التورُّم والغازات، ويُحفِّز مفرزات المعدة. ولكي يحدث التأثير القوي للثوم، من الأفضل تناول ثلاثة فصوص من الثوم يومياً, أيّ 900 ملغ من مسحوق الثوم أو تسعة كبسولات.
● بذور السمسم
تُعدُّ بذورُ السمسم غنيةً بفيتامين E الذي يُساعد على استقرار مستوى هرمون الإستروجين والوقاية من الصداع النصفي خلال فترة الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك، تُعدُّ بذورُ السمسم مصدراً غنيَّاً بالمغنيزيوم أيضاً، والذي بدوره يُساعد على الوقاية من الصداع. وهناك أطعمةٌ أخرى تحتوي على كمِّياتٍ عالية من فيتامين E، مثل المكسَّرات وزيت الزيتون والهندباء والقمح والبطاطا الحلوة.
● الزنجبيل
بالإضافة إلى أنَّ الزنجبيلَ هو علاج للغثيان، فهو يتَّصِف بخصائص مضادَّة للالتهابات ومضادَّة للهيستامين, كما أنَّه مفيدٌ في علاج الصُّداع.
● الكرفس
يُعدُّ الكرفس أحدَ أنواع الخضار الرائعة التي قد تُخفِّف الصداعَ وغيره من الأمراض الناجمة عن المواقف المُجهِدة نفسياً. يحتوي الكرفسُ على كمِّياتٍ كبيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات C و B1 و E، ممَّا يجعله غذاءً رائعاً في مُكافحة الصداع الشديد؛ لأنَّ هذه المكوِّنات النشيطة يُمكن أن تُهدئ الألم. وبما أنَّ الكرفس مُدرٌّ للبول، فهو يُساهم في مُكافحة الصداع الناجم عن ارتفاع ضغط الدم (لا يُفضَّل تعرُّضُ البشرة لأشعَّة الشمس بشكلٍ مباشر بعدَ تناول الكثير من الكرفس، لأنَّه يجعل البشرة أكثرَ حساسية لأشعَّة الشمس).
● خلُّ التفَّاح
يُستخدَم الخلُّ بجميع أشكاله كشراب وكعلاج طبيعي أيضاً. كما يحتوي خلُّ التفَّاح على العديد من المعادن والعناصر الزهيدة، مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيزيوم والصوديوم والسليكون, ويُعدُّ مصدراً غنياً بالبوتاسيوم أيضاً. ويُستخدم خلُّ التفَّاح لعلاج الصداع المُزمن أيضاً.
● الجزر
من المعروف أنَّ الجزرَ له خصائص طبيعية تدعم القدرةَ على الإبصار. كما يُعدُّ أغنى الخضروات الجذرية بالفيتامينات والمعادن المُهمَّة في علاج الصداع الناجم عن مشاكل البصر. والجزرُ غنيٌّ بالفوسفور، وهو فعَّال في إزالة التعب الذهني والتعب العصبي.
● الأسماك
تُعدُّ الأسماكُ الدهنيَّة، مثل سمك التونة والسلمون والماكريل، دواءً مفيداً للصداع النِّصفي، لأنَّها غنيَّةٌ بالأحماض الدهنية الأساسية وأوميغا3. يُمكن أن يقي أوميغا3 من الالتهاب الذي غالباً ما يُؤدي إلى الصُّداع النصفي. يجب ألاَّ يقلقَ الشخصُ إذا كان لا يستطيع تناول السمك يومياً، بل يُمكنه تناول مُكمِّلات زيت السمك والأطعمة مثل بذور الكتان والجوز والتوفو وفول الصويا ومُكمِّلات أحماض أوميغا 3 في نظامه الغذائي.
● بذورُ دوَّار الشمس
تُعدُّ بذورُ هذه الزهرة مصدراً غنياً بفيتامين E والفوسفور والمغنيزيوم والبوتاسيوم، ويُمكن أن تكونَ جيِّدةً جداً لمُكافحة الصداع والدوخة، وهي تُؤكَل نيِّئة أو مُحمَّصة. كما يُمكن أن تُضافَ إلى المخبوزات المُختلفة أيضاً (تحتوي بذورُ دوَّار الشمس على نسبٍ عالية من الدهون، ممَّا قد يُعطيها خصائصَ مزلِّقة ومليَّنة. لذلك، يجب على من يُعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي تناول كمِّياتٍ مُعتدلة من هذه البذور).
منتدى غذاؤك دواؤك
اهمية الاملاح المعدنية
للاملاح المعدنية أهمية عظيمة لجسم الانسان ، ونقصها يؤدى الى خلل كبير ، بل قد يمثل خطورة على حياة الإنسان ، فهي تدخل في بناء العظام ، وتؤثر فى الإتزان النفسى والعصبى للإنسان ، وتساعد في إنقباض و إنبساط العضلات ، و تنظيم التوازن الأزموزي داخل وخارج خلايا الجسم ، فهى تؤدي وظائف هامة وحيوية داخل جسم الإنسان منها :
1- المشاركة في تكوين الهرمونات و الإنزيمات و الفيتامينات ، وتعمل على تنشيطها ، فمثلآ الزنك يدخل في تكوين الأنسولين و الكوبالت في فيتامين ب12 ، والحديد في خضاب الدم
2- المشاركة في تكوين الانسجة الرخوة ، كالفسفور في الأنسجة العصبية و الكبريت في الأنسجة العضلية
3- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي وكذلك تنظيم ضربات القلب ، وأهمية دور الكالسيوم ، والبوتاسيوم فى ذلك
4- ضبط التوازن الحمضي و القلوي ( حمضية و قلوية الدم ) ، " الاس الهيدروجيني " عند درجة مناسبة ، فلا يصاب الشخص بالحموضة أو القلوية .
5- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج خلايا الجسم ، لمنع الاصابة بالجفيف ، وأهمية دور الصوديوم و البوتاسيوم
6- الدور الهام للكالسيوم والماغنسيوم والفسفور فى تكوين العظام و الاسنان
المصادر الطبيعية للأملاح المعدنية
توجد الاملاح المعدنية في الماء والغذاء ، حيث أن بعض أنواع الخضراوات و الفاكهة تحتوى على كميات مناسبة منها ، فقد يحتاجها الجسم منها كمية كبيرة كالصويوم و البوتاسيوم و الماغنيسيوم والفسفور والكالسيوم ، والحديد، او كمية قليلة كالنحاس واليود والزنك والكوبالت والمنجنيز والفلور والكبريت ، إضافة الى النيكل والكلور والكروم والسلينيوم والبورون
أهمية عنصر البوتاسيوم
للبوتاسيوم تأثير فعّال على نشاط العضلات ، خصوصآ عضلة القلب ، كما يلعب دورآ هامآ في التوازن الحمضي ويسبب نقصه اضطرابات عصبية وقلبية ، أذ يؤدى نقصه الى ضعف ضربات القلب
المصادر الطبيعية للبوتاسيوم
يوجد البوتاسيوم فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : الموز ، والعسل الاسود ، والحليب ، وطحين البطاطا ، والمشمش المجفف ، ونخالة الحبوب ، والقمح ، وبذر القرع ، والزبيب ، واللوز ، والتين المجفف ، وبذور دوار الشمس ، والبلح ، والافوكادو ، والمكسرات ، وسمك السردين ، والسبانخ ، والشعير ، والاجاص المجفف ، والبروكلي
وظائف البوتاسيوم داخل الجسم
1- يدعم بالإشتراك مع الصوديوم و الكلور توزيع وتنظيم السوائل في الجسم
2- يساعد العضلات على الإنقباض و الإسترخاء ويؤمن مرور النبضات العصبية في الجهاز العصبي
3- يلعب دورآ هامآ في تنظيم ضغط الشرايين و نبضات القلب
4- يساعد أولئك الذين يعانون من زيادة الصوديوم في الجسم
5- يعتبر عنصرآ مفيدآ في تلافي السكتة الدماغية ، الاكتئاب ، حب الشباب ، التورم ، التعب ، و العصبية
الاضرار الناتجة عن نقص البوتاسيوم
يؤدي إلى اضطرابات في ضربات القلب ، والضعف العام ، وإنخفاض ضغط الدم ، وجفاف الجلد ، وظهور حب الشباب , والشعور بقشعريرة , والاكتئاب ، وعصبية المزاج ، والشعور بالاجهاد والاعياء ، والضعف العضلي ، والغثيان ، والتقيؤ ، وتزبزب الحالة بين إمساك وإسهال ، وتورم الجسم ، وحدوث تشنجات ، إضافة إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها
الاضرار الناتجة عن إرتفاع نسبة البوتاسيوم
يؤدي إرتفاع نسبة البوتاسيوم إلى الضعف العضلي و القيء
أهمية عنصر الكالسيوم
تتراوح كمية الكالسيوم في جسم الانسان ما بين 1 – 1.5 كجم حيث يتركز 98% من هذه الكمية في العظام والاسنان ، كما يوجد الكالسيوم أيضآ في الدم ، فيبلغ نسبته في بلازما الدم 9 – 11 ملجم / لتر ، ويمتص في الامعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين " د " وسكر اللاكتوز كما أنه يدخل في عملية تنشيط إنزيمات عديدة و منها الليبيز , الذي يُحلل الدهون في الأمعاء ليمتصها الجسم و يساعد في تجنب تشنج العضلات
المصادر الطبيعية للكالسيوم
يوجد الكالسيوم فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : اللبن ، والبيض ، واللحوم ، والخضراوات الورقية ، والموالح، والجبنة ، والحليب ، والسمسم ، وسمك السردين ، وسمك السلمون ، والثوم ، والتين المجفف ، والشعير ، وبذرة دوار الشمس ، ونخالة الذرة ، وبعض المكسرات
وظائف الكالسيوم داخل الجسم
1- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان بتكوين فوسفات الكالسيوم
2ـ يساعد في تجلط الدم وامتصاص الحديد
3- ضروري لتنظيم ضربات القلب ، وانقباض وانبساط عضلات الجسم ، تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي
4- يلعب دورآ هامآ في ابقاء ضغط الشرايين طبيعيآ
5- يساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين DNA و RNA
الاضرار الناجمة عن نقص نسبة الكالسيوم فى الجسم
يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بـالكساح ، ولين العظام ، وتلف الاسنان ، وتشنج وتقلص العضلات ، وآلام عصبية ، وتنميل الذراع أو الساق ، وارتفاع ضغط الدم ، والاكزيما ، وتقصف الاظافر ، إضافة إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها
أهمية عنصر الصوديوم
يحتوي جسم الانسان على حوالي 105 جم من الصوديوم في صورة كلوريد الصوديوم وهو المعروف بملح الطعام حيث يوجد ذائبآ في سوائل الجسم كالدم ، وتبلغ نسبته في بلازما الدم 135 – 145 مل عياري / لتر.
المصادر الطبيعية للصوديوم
يوجد الصوديوم فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : الزيتون الأخضر ، والجبنة ، ونخالة الحبوب ، خاصة الذرة ،وسمك السردين ، والحليب ، والفاصوليا الحمراء ، والقمح ، والقرع ، وكبد البقر ، والبيض ، وصوص الصويا ، والاغذية المعلبة والمملحة وأخيرآ بكمية وفيرة فى ملح الطعام ( كلوريد الصوديوم )
وظائف الصوديوم داخل الجسم
1- يقوم الصوديوم بدور هام في حفظ الأس الهيدروجيني وتنظيم الاتزان الحمضي القلوي
2- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج الخلايا ، وحفظ الضغط الاسموزي لسوائل الجسم ، حيث يشترك الصوديوم مع البوتاسيوم و الكلور في عملية توزيع السوائل في الجسم
3- تنظيم عمليات ضغط الدم ، فالزيادة أو النقص تؤدي إلى حدوث اضطرابات ضغط الدم بالارتفاع أو الانخفاض عن معدله الطبيعى
4- يساعد المواد الناشئة عن الايض والتي تشارك في عمليات الاستقلاب على النفاذ عبر جدران الخلايا إلى داخلها حيث تجري عملية إعادة التصنيع
الاضرار الناتجة عن نقص نسبة الصوديوم فى الجسم
عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من الصوديوم بعد العرق الغزير يصاب بـالصداع وتشنج الاطراف والجفاف أو ما يسمى بـالاجهاد الحراري ، إضافة إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها
الاضرار الناتجة عن زيادة نسبة الصوديوم فى الجسم
يؤدى الافراط في تناول الصوديوم الى اضرار جسيمة بالجسم منها ارتفاع في ضغط الدم
أهمية عنصر الحديد
يحتوي جسم الإنسان البالغ على 5 جم من حديد ، يتركز 60% منها في الدم ( الخلايا الحمراء ) وفي الكبد والطحال والكلى ونخاع العظام والعضلات ، في حين يحتوي جسم الوليد حديث الولادة قرابة نصف جرام.
ويتم امتصاص عنصر الحديد في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة ، على هيئة مركبات حديدوز ، وذلك بمساعدة العصارة المعدية وفيتامين ج ، ويقل الامتصاص عند وجود مواد قلوية ، مثل املاح الاوكسلات وحامض التانيك الموجود في الشاي و القهوة ، ويخزن الحديد في الكبد والطحال ونخاع العظم لحين حاجة الجسم إليه.
المصادر الطبيعية للحديد
يوجد الحديد فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : اللحوم ، والكبد والقلب والكلى للحيوان ، ، وصفار البيض ، والمشمش ، والتفاح ، والسبانخ ، والبقدونس ، والكرفس ، والخس ، والخرشوف ، وبذر القرع ، والسمسم ، ونخالة الحبوب المختلفة ، والقمح ، وبذرة دوار الشمس ، والسمك ، والشعير ، والمشمش المجفف، وبيض البط ، والحمص ، والبصل ، والموز ، والطماطم ، والبلح ، والتين ، والخوخ ، والزبيب ، والعسل الاسود ، وخميرة البيرة ، وفول الصويا
وظائف الحديد داخل الجسم
1- يدخل في تركيب هيموجلوبين الدم . والإنزيمات المسئولة عن أكسدة المواد الكربوهيدراتية و الدهنية و البروتينية . وميوجلوبين العضلات ، والمسئول عن تخزين الاوكسجين لاستخدامه في انقباض العضلات
2- يقوي جهاز المناعة ، وبذلك يرفع قدرة الجسم على مقاومة الامراض
شروط إمتصاص الحديد
يُشترط لإمتصاص الحديد وجود :
1ـ كمية كافية من حمض الهيدروكلوريك في المعدة,
2ـ وجود عناصر النحاس و فيتامين أ و فيتامين ب المركب لضمان الإمتصاص الكامل للحديد,
مع ملاحظة ان تناول فيتامين ج يمكن أن يزيد إمتصاص الحديد بمعدل 30% ، بينما أنه من ناحية أخرى فإن الكميات الزائدة من الزنك و فيتامين «هـ» ، تعوق إمتصاص الحديد
الاضرار الناتجة عن نقص نسبة الحديد فى الجسم
يؤدي نقص الحديد إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها ، وفقر الدم وجفاف الجلد وشحوب لونه والاضطرابات الهضمية والخمول ، والشعور بالتعب، وضيق النفس ، وخفقان سريع للقلب ، والحكة ، وهشاشة وتفلطح الاظافر ، والتهاب و وتشققات مؤلمة في زوايا الفم ، وتورم وحرقان في اللسان ، وجفاف الفم والحلق ، وصعوبة البلع ، وجفاف الشعر وتساقطه
وعند الاطفال يؤدى الى فقدان الشهية ، تأخر النمو العقلي و زيادة خطر الاصابة بالامراض.
الاضرار الناتجة عن زيادة نسبة الحديد فى الجسم
1- تراكم الحديد في الأنسجة و الأعضاء مما يسبب انتاج شقوق حرة Free Radicals
2- تلف البنكرياس ومن ثم الإصابة بمرض السكر ، وكذلك تلف القلب ، الكبد ، الغدد التناسلية وأعضاء أخرى
3- فرط التلون Hemochromatosis و هو إضطراب وراثي يتعلق بأيض الحديد و يسبب إصطباغ الجلد بلون برونزي
4- زيادة خطر الاصابة بسرطان الحلق والمعدة. لكن الخطر يتقلص مع زيادة مستويات الزنك
تنبيه :
1- بالنسبة للأشخاص الذي تم نقل الدم لهم حديثاً أو لمن يعانون من اختلال في بعض الجينات، فإن الحديد ضار بهم
2ـ يتم تناوله بحذر كعلاج تكميلى بالنسبة للمرأة الحامل لكونه يسبب التسمم
أهمية عنصر الماغنسيوم
هو رابع أهم المعادن الضرورية لجسم الإنسان . حيث إن 50% منه موجود في العظام ، و49% موجود داخل خلايا الانسجة ، بينما يوجد 1% منه في الدم . ويحتاج الجسم إلى حوالى 300 ملجرام من الماغنسيوم يوميآ.
المصادر الطبيعية للماغنسيوم
يوجد الماغنسيوم فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : نخالة الحبوب ، وبذرة دوار الشمس ، والسمسم ، والقمح ، وبذرة القرع ، ، والحليب ، والقرع ، والسبانخ ، والتين المجفف ، والبامية ، والجبنة ، والأسماك ، والمشمش المجفف
وظائف الماغنسيوم داخل الجسم
1ـ ضرورى لتخليق البروتين ، ولتحويل الطعام إلى طاقة ، ولكي يعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي
2- يساعد في استرخاء العضلات المحيطة بالمجاري الدموية لتسهيل عملية انتقال الدم ، والمحافظة على ثبات الضغط عند مرضى السكري
3- يرفع نسبة الكولسترول النافع في الدم ويخفض نسبة الكوليسترول الضار
4- يوفر حد الأمان بعد الاصابات القلبية ويمنع تجلط الدم
5- يسهل مشاكل ما قبل الحيض عند النساء
الاضرار الناتجة عن نقص نسبة الماغنسيوم فى الجسم
يؤدي نقص الماغنسيوم إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها ، وتشنجات في الجهاز العصبي والحنجرة ، وحدوث الشد العضلي، ورعشة في الاطراف ، والمزاج العصبي للأنسان ، والضغط النفسي ، والإحساس بالارهاق ، وآلام المفاصل
الاضرار الناتجة عن زيادة نسبة الماغنسيوم فى الجسم
يؤدي زيادة نسبة الماغنسيوم فى الجسم إلى حدوث الاسهال ، والمغص ، والتسمم
أهمية عنصر الفوسفور
يحتوي جسم الانسان الى حوالي 850 جمرام من الفوسفور ، ويوجد 85% منه في العظام والأسنان ، كما يوجد الفوسفور أيضآ في الدم بنسبة 4 – 7 ملجم / لتر ، فهو يساعد في بناء جدران الخلايا وتكوين الانسجة التي يتألف منها القلب ، الدماغ ، العضلات والكلى ، ولا بد منه لتفكيك الكربوهيدرات ، البروتينات ، والدهنيات واستخراج الطاقة منها.
المصادر الطبيعية للفوسفور
يوجد الفوسفور فى مجموعة من المواد الغذائية أهمها : اللبن ، واللحوم ، وسمك السلمون ، وصفار البيض ، والبقوليات ، ونخالة الحبوب ، وبذور القرع ، والقمح ، وبذور دوار الشمس ، والسمسم ، وكبد البقر ، وبعض المكسرات
وظائف الفوسفور داخل الجسم
1- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان ، وذلك بمساعدة الكالسيوم
2- يدخل في تكوين الأحماض النووية RNA DNA ، وكذلك جزيئات الطاقة ATP ، حيث تساعد في تخزين الطاقة وانطلاقها حسب الحاجة
3- يدخل في تركيب كل من :
المنظمات التي تقوم بتنظيم التوازن الحمضي القلوي - منظم نقل وامتصاص الدهون وهو (الفوسفوليبدات) - وكذلك جميع خلايا الجسم (الفوسفات العضوية)
الاضرار الناتجة عن نقص نسبة الفوسفور فى الجسم
يؤدي نقص الفوسفور إلى الخلل بالوظائف السابق ذكرها ، وعدم انتظام عمليات الايض (التمثيل الغذائي)
[ ثانيآ ] الفيتامينات
فيتامين أ
فيتامين أ مادَّةٌ مغذِّية يحتاج إليها الجسم حتى يعمل جيداً ويحافظ على صحته. ويمارس هذا الفيتامين دوراً هاماً في الرؤية ونمو العظام وفي عمل الخلايا والجهاز الإنجابي. كما أنَّه يمارس دوراً هاماً في الجهاز المَناعي من خلال مساعدة هذا النِّظام على محاربة العدوى. إنَّ عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين أ يُمكن أن يسبِّبَ مشكلاتٍ صحية كثيرة، من بينها العَمى وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين أ ضروري لكثيرٍ من أجزاء الجسم. يُمكن الحصول على فيتامين أ بثلاث طرق: من الأغذية ذات المنشأ الحيواني، ومن الأغذية ذات المنشأ النباتي، ومن المُتمِّمات الغذائية. من الأطعمة الغنيَّة بفيتامين آ: البيض والكَبِد والفاكهة والخُضار ذات الألوان القاتمة. وهناك أطعمةٌ أخرى تكون مُعَزَّزة بفيتامين أ الذي يضاف إليها، ومنها وجباتُ الحبوب وبعض أنواع الحليب. يُمكن أيضاً تناول فيتامين أ على شكل مُتممات غذائية. ويستطيع المرء أن يسألَ الطبيب عن الكمية المناسبة من فيتامين أ.
الفيتامينات ب
الفيتامينات ب هي مجموعةٌ من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسمُ للقيام بوظائفه والبقاء بصحَّة جيِّدة. يمكن أن يسبِّب نقصُ الفيتامينات ب أمراضاً عديدة مثل فقر الدم. ويكون بعضُ الناس معرَّضين أكثر من غيرهم لنقص الفيتامينات ب. يحمل كلُّ نوع من أنواع الفيتامينات ب اسماً خاصاً به ورقمَ تعريف. ولكن، لا يُعرف سوى الفيتامين ب6 والفيتامين ب12 برقميهما. معظمُ الفيتامينات ب معروفةٌ أكثر بأسمائها، مثل حمض الفوليك أو الثيامين. لا يستطيع جسم الإنسان أن يخزن الفيتامينات ب. لذلك من المهم تعويضها يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب أو عن طريق تناول مكملات الفيتامينات. تشمل بعض المصادر الطبيعية لفيتامينات ب البروتينات ومنتجات الحليب والبقول والخضراوات ذات الأوراق الخضراء. وهناك العديد من المواد الغذائية الأخرى المقواة بفيتامينات ب. تعتمد كمية كل فيتامين يحتاج إليها الجسم على عمر الشخص وجنسه. وهناك عوامل أخرى، مثل الحمل والأمراض، التي تؤثر أيضا على كمية الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الجسم. يجب مراجعة الطبيب لمعرفة كمية كل فيتامين من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الشخص.
فيتامين د
لفيتامين د عدَّةُ وظائف هامَّة؛ فهو، على سبيل المثال، يساعد على تنظيم كمِّية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. وهناك حاجة لهذين العنصرين الغذائيين للحفاظ على صحَّة العظام والأسنان.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ الفيتامين د إلى تشوُّهات في العظام، مثل الكُساح (الرَّخد) عندَ الأطفال وآلام العظام والمضض أو الإيلام نتيجةَ لتليُّن العظام في الكبار.
ويتكوَّن هذا الفيتامين في الجسم تحت الجلد كردٍّ فعل لأشعَّة الشمس في الصيف. فنحن نحصل على معظم فيتامين د من أشعَّة الشمس الواقعة على الجلد. ومع ذلك، إذا كان الشخص في الخارج تحت أشعَّة الشمس، يجب أن يحرصَ على تغطية أو حماية الجلد بواقٍ من الشمس قبل أن يتعرَّض للاحمرار أو الحرق.
كما يوجد الفيتامين د أيضاً في القليل من الأطعمة. وفيما يلي المصادر الغذائية الجيِّدة لهذا الفيتامين:
السمك الدهني، مثل السَّلَمون والسَّردين. البيض. الصلصات الدهنية المدعَّمة. حبوب الأفطار المدعَّمة. والحليب المجفَّف.
التوصيات بشأن الفيتامين د
● يجب على جميع النساء الحوامل والمرضعات تناولُ المكمِّلات اليومية التي تحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د، لتوفير متطلَّبات الأم من هذا الفيتامين، وبناء مخازن كافية منه لدى الجنين خلال مرحلة الطفولة المبكِّرة.
● ينبغي إعطاءُ جميع الرضَّع والأطفال الصغار، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و 5 سنوات، المكمِّلات اليومية التي تحتوي على الفيتامين د بشكل قطرات من الفيتامين، وذلك لمساعدتهم على تلبية متطلَّبات هذه الفئة العمرية، والبالغة 7-8.5 مكروغرام من الفيتامين د في اليوم.
● ومع ذلك، فإنَّ الأطفالَ الذين يتناولون حليبَ الأطفال لا يحتاجون إلى قطرات الفيتامين، إلاَّ عندما يتلقَّون أقل من 500 ميليلتر (نصف لتر) من حليب الرضَّع في اليوم، لأنَّ هذه المنتجات مدعَّمة بالفيتامين د.
● قد يكون الرضَّع المعتمدون على حليب أمَّهاتهم في حاجةٍ إلى تناول قطرات تحتوي على الفيتامين د بدءاً من عمر الشهر/ إذا لم تكن أمَّهاتهم قد تناولن مكمِّلات الفيتامين د طوالَ فترة الحمل.
● كما أنَّ الأشخاص الذين تكون أعمارهم 65 سنة وما فوق، وأولئك الذين لا يتعرَّضون لأشعَّة الشمس كثيراً، ينبغي أن يحصلوا أيضاً على مكمِّلٍ يومي يحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د.
● إذا كان الشخصُ يتناول مكمِّلات الفيتامين د، فعليه ألاَّ يأخذ منه أكثر من اللازم؛ فتناول 25 مكروغراماً أو أقل في اليوم من مكمِّلات الفيتامين د من غير المحتمَل أن يسبِّب أيَّ ضرر.
● لا يصنِّع الجسمُ الكثيرَ من الفيتامين د بعدَ التعرُّض لأشعَّة الشمس، ولكن يجب أن نتذكَّرَ دائماً ضرورةَ تغطية أو حماية البشرة قبل أن يحدث فيها احمرارٌ أو حرق.
● يمكن أن يؤدِّي تناولُ الكثير من الفيتامين د، على فترةٍ طويلة، إلى امتصاص الكثير من الكالسيوم، وتقليل إفراغه.
● وقد يترسَّب الكالسيوم الزائد في الكلى ويتلفها. كما يمكن أن يعزِّزَ تناولُ جرعات زائدة من الفيتامين د إزالةَ الكالسيوم من العظام، ممَّا قد يؤدِّي إلى تليُّنها وإضعافها.
فيتامين C
فيتامين C مادَّةٌ غذائية يحتاج إليها الجسم حتَّى يؤدي وظائفه جيداً ويحافظ على صحته. وهذا الفيتامين مهم من أجل الجلد والعظام والنُّسُج الرابطة. وهو يمارس دوراً مهماً أيضاً في جهاز المناعة. يُمكن أن يؤدِّي نقصُ فيتامين C إلى تباطؤ شفاء الجروح وإلى كثرة الإصابة بالعدوى، فضلاً عن الإصابة بنقص فيتامين C. ولكن نقص فيتامين C ليس أمراً شائعاً في البلدان المتقدِّمة. يُمكن الحصولُ على فيتامين C بطريقتين اثنتين:
من الأطعمة ومن المتمِّمات الغذائية. إن الأطعمة الغنية بفيتامين C هي الخضروات والفاكهة. وهناك أطعمة أخرى، كوجبات الحبوب والعصائر، تحوي فيتامين C مضافاً إليها. كما يُمكن أيضاً الحصولُ على متممات غذائية تحوي فيتامين C. ولكن، يجب استشارة الطبيب لمعرفة الكمية المناسبة. الأشخاص الذين يُمكن أن يحتاجوا إلى كمِّيات إضافية من فيتامين C هم:
● المدخِّنون والمعرضون للتدخين الثانوي.
● الأطفال الصغار الذين يتناولون حليب الأبقار المغلي أو المجفَّف.
● الأشخاص الذين يتناولون تشكيلة محدودة جداً من الأطعمة.
● الأشخاص المصابون ببعض الحالات الصحية الخاصة.
● الأشخاص الذين يمرون بمرحلة النقاهة بعد الجراحة.
● ضحايا الحروق.
فيتامين E أو هـ
فيتامين E واحد من الفيتامينات اللازمة للجسم من أجل أداء وظائفه والمحافظة على صحته. إن هذا الفيتامين يمارس دوراً هاماً فيما يخص العضلات والأعصاب والأوعية الدموية. كما يمارس دوراً هاماً أيضاً في جهاز المَناعة الذي يساعد على مكافحة العدوى. إنَّ عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين E يُمكن أن يكون سبباً في حدوث مشكلات صحية تُصيب العضلات والأعصاب، إضافةً إلى ازدياد مخاطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين E ضروري من أجل أعضاء كثيرة في الجسم. يُمكن الحصولُ على فيتامين E من طريقين اثنين: عبر المصادر الغذائية وعبر المُتمِّمات الغذائية. من الأطعمة الغنية بفيتامين E الجوز والثمار الجوزية، والبذور، والخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء. وهناك أطعمةٌ أخرى كوجبات الحبوب أو بعض أنواع عصير الفاكهة، يضاف إليها فيتامين E في أثناء صنعها. يُمكن أيضاً الحصول على فيتامين E من أقراص المُتمِّمات الغذائية التي تحوي هذا الفيتامين. اسأل الطبيب عن مقدار ما تحتاج إليه من فيتامين E.
دورُ الفيتامينات والمعادن في الحدِّ من الصُّداع
عندما لا يتناول الشخصُ الكميَّةَ الضرورية من الفيتامينات والمعادن في الوجبات الغذائية اليوميَّة، قد يُؤدِّي ذلك إلى الإصابة بعدَّة أعراض جسديَّة مثل الصُّداع، حيث يمكن أن يكونَ الصداعُ ناجماً عن نقص في الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسمُ ليُحقِّقَ التوازن الصحي البدني والنفسي؛ وإنَّ ما يكفي من المعادن والفيتامينات قد يُساعد على علاج الصُّداع والوقاية منه.
الفيتامين B1
قد يُسبِّب نقصُ هذا العنصر الغذائي الصُّداعَ والعصبيَّة وعدمَ القدرة على التركيز والإرهاقَ وأنواعاً مُختلفة من الاضطرابات العصبيَّة. يُمكن الحصولُ على الكميَّة اللازمة من الفيتامين B1 يومياً من تناول دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة. يُوجد الفيتامين B1 في اللحوم وصفار البيض والكبد والحليب والحبوب الكاملة وبذور دوَّار الشمس والفول والخضروات والخميرة.
الفيتامين B2
يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ هذا الفيتامين إجهادَ العين والصداع. وكما هي الحالُ مع جميع الفيتامينات Bالمُركَّب، يُؤدِّي استهلاكُ هذا الفيتامين إلى الاسترخاء، ويقضي على الأرق والصداع الناجم عن التوتُّر. يُوجد هذا الفيتامين في السبانخ غير المُجمَّدة والقرنبيط وفي منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض والأرز البني ودقيق الصويا والبرسيم والخضروات الخضراء والفاصوليا.
الفيتامين B3
أظهرت الدراسات أنَّ هذا الفيتامين يُساعد على تخفيف الصداع والوقاية منه. ويُعدُّ هذا الفيتامين عنصراً أساسياً لدعم وظائف الأوعية الدموية. ويُؤدي نقصُ هذا الفيتامين إلى العصبيَّة والإجهاد النفسي. يُوجد هذا الفيتامين في الأسماك والفاصوليا ودقيق الحبوب الكاملة وفي فول الصويا ودقيق الشوفان والذرة والطماطم والبطاطس والبرسيم واللحوم.
الفيتامين B5
يُساعد هذا الفيتامين على تقوية الجهاز العصبي، وإطلاق الطاقة من الأطعمة وتحويل الدهون والسكَّريات إلى طاقة. ويُؤدِّي نقصُ هذا الفيتامين إلى نقص السكَّر في الدم، وينتج عن ذلك الصُّداع، كما يساعد استهلاكُ هذا الفيتامين على الوقاية من الشعور بالتعب. وهو يُوجد في اللحوم، لاسيَّما الكبد والدواجن والأسماك, كما يُوجد في الفواكه الطازجة ومُنتجات الألبان والحبوب والخضروات.
الفيتامين B6
لقد أظهرت دراساتٌ مختلفة أنَّه يُمكن للفيتامين B6 علاج الصداع والإجهاد الذهني والنفسي. وهو يُوجد في البطاطس والموز والحبوب الكاملة والزبيب والعدس والفول السوداني والكبد ولحم الديك الرومي والتونه.
حمض الفوليك
يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ هذا الفيتامين التوتُّرَ والعصبيَّة والأرق والصداع بشكلٍ دائم. يُعدُّ تناول هذا الفيتامين خلال انقطاع الطمث أمراً مُفيداً, ممَّا يزيد من مستوى هرمون الإستروجين الذي قد يُسبِّب نقصُه الصداعَ والإرهاق بشكلٍ عام. يُوجد هذا الفيتامين في الخضار الورقيَّة والخضروات والفواكه والبقول والبطاطا.
الفيتامين B12
يُمكن أن تظهرَ أعراضُ نقص فيتامين B12 بعد نحو سنتين إلى ثلاث سنوات من قلَّة المدخول منه, ويجري التعرُّفُ إلى هذا النقص من خلال تأثيراته السريرية في الجهاز العصبي، حيث يُسبِّب التهيُّجَ الذي قد يُؤدِّي إلى الإصابة بصداع التوتُّر. وبما أنَّ هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء، لذلك يُفقَد ما يصل إلى 30٪ منه عند سلق اللحوم والأسماك. يُوجد فيتامين B12بشكلٍ أساسي في الكبد واللحوم والأسماك والأحشاء والأمعاء والبيض, كما يُوجد بكمِّيات قليلة في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
فيتامين C
تنخفض كميةُ فيتامين C في الجسم عندما يتعرَّض الشخصُ لإجهادٍ نفسي؛ لذا من المُهم للأشخاص الذين يتعرَّضون للكثير من الإجهاد النفسي الحصول على كمِّيةٍ مناسبة من فيتامين C لكي لا يُصابوا بنـزلات البرد والصُّداع. ويكفي تناول حبة فاكهة من الحمضيات في اليوم, ولكن ليس قبل وجبات الطعام؛ لأنَّ تناولها قبل الوجبات يزيد من امتصاص الجسم للنحاس، ممَّا يُسبِّب الصداع. يُوجد فيتامين C في الحمضيَّات وفي بعض الخضروات وفي الفراولة والكيوي والجوَّافة وفي الكشمش والبرتقال والطماطم والفلفل الأحمر.
فيتامين E
يقي هذا الفيتامين من الصُّداع الناجم عن إجهاد العين. وهو يُوجد بشكلٍ رئيسي في صفار البيض والزيوت النباتية، كدوَّار الشمس وفول الصويا والفول السوداني وزيت الأرز والقطن وجوز الهند، كما يُوجد في الكرفس والخضار الورقية والحبوب وبعض الأسماك.
الزنك
يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ الزنك الصُّداع. وهو يوجد في الثوم والمحار وبذور اليقطين والكبد والزنجبيل ولحم الضأن والبازلاء الخضراء والحليب وصفار البيض والبقدونس.
الفوسفور
يُعدُّ الفوسفور أغزرَ معدن في الجسم بعد الكالسيوم. وهو يلتقط الطاقةَ وينقلها ويقوم بتخزينها. كما أنَّه معدنٌ مهم للأنسجة العصبيَّة، حيث إنَّه يدعم وظائفَ الجهاز العصبي، ويُساعد على التعافي من الإعياء الذهني الذي يُصاحبه الصُّداع وصعوبة القدرة على التركيز. يُسبِّب عوزُ الفوسفور ضعف الذاكرة والدوخة والصُّداع النصفي. ولكي يمتصَّ الجسمُ الفوسفور بشكلٍ صحيح في الجسم، من الأفضل تناوله مع الكالسيوم وفيتامين D. يُوجد الفوسفور بكمِّياتٍ كبيرة في سمك القُدِّ والحليب ومنتجات الألبان ومتنتجات الحبوب الكاملة والمكسَّرات واللوز والفول السوداني والتين والفطر والكرفس والبصل والقرنبيط والبقدونس والكرَّاث.
الحديد
يُسبِّب نقصُ الحديد التعبَ الجسدي والنفسي والصُّداع والعصبيَّة. إنَّ إحدى وظائف الحديد الرئيسية هي إيصال الأكسجين إلى الأنسجة والدماغ، لهذا السبب يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ الحديد الألمَ والتوتُّر العصبي. ويُوصَى من يُعانون من الصُّداع والتوتُّر بتناول الحديد، لأنَّه ينشِّط الفيتامينات من مجموعة B، ويُحفِّز المقاومةَ الجسديَّة. يُوجد الحديدُ في الأعشاب البحرية والكبد والبيض والسبانخ والعدس والسردين.
المغنيزيوم
يُعدُّ المغنيزيوم عنصراً غذائياً مُهمَّاً لمُكافحة الإجهاد النفسي. كما يُقلِّل المغنيزيوم من استثارة الأعصاب، ويُعزِّز استرخاءَ العضلات. ويُساعد على الوقاية من الإصابة بالصداع المرتبط بالتوتُّر والعصبيَّة، ويُكافح التهيُّج. يُوجد المغنيزيوم في السكَّر الأسمر واللوز والحبوب الكاملة والمكسَّرات وفول الصويا وبذور السمسم والتين المُجفَّف والموز والخضروات.
البوتاسيوم
يُعدُّ البوتاسيوم أحدَ المعادن الأساسية لعمل الجهاز العصبي. يُمكن أن يُسبِّبَ نقصُ البوتاسيوم الصُّداع الذي يثيره التوتُّرُ والإجهاد المُزمن. كما يُمكن أن يُسبِّبَ ذلك النقصُ الأرقَ والاكتئاب. يُوجَد البوتاسيوم في الكرفس والقرنبيط والخس والفاصوليا والتمر والموز والسبانخ والبطاطس.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
من المعروف أنَّ أحماضَ أوميغا 3 الدهنية لها خصائص مُضادَّة للالتهابات، والتي يُمكن أن تُساعدَ على تهدئة الصداع. كما تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والأنشوجة على نسبةٍ عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما توجد هذه الزيوتُ الأساسية في زيت بذور الكتان أيضاً.
الكافيين
يُسبِّب استهلاكُ الكافيين الصُّداعَ لبعض الناس؛ ولكن إذا لم يُسبِّبَ احتساءُ فنجان من القهوة الصداعَ للشخص, يُمكن أن يشرب فنجاناً من القهوة لتقليل ألم الصداع أو إيقافه. من المعروف أيضاً أنَّ الكافيين يُقلِّص الأوعيةَ الدموية، لذلك إذا كان الشخص يُعاني من الصداع الناجم عن توسُّع الأوعية الدموية في الرأس، يمكن أن يرتاح إذا احتسى فنجاناً من القهوة. ولكن يجب الحذر، لأنَّه من المعروف تأثيرُ الكافيين كمُدرٍّ للبول، لذا يجب الاعتدال في تناوله، وشرب الماء لتعويض السوائل المفقودة من الجسم.
الأغذية المسكنة للصداع
يُعدُّ الصُّداعُ من أعراض بعض المشاكل الجسديَّة والنفسيَّة أو الغذائية، فهو ليس أمراً معزولاً عن الأشياء الأخرى. وقد يتناول من يُعانون من الصُّداع مُسكِّنات الألم عادةً. ولكن، في الواقع، تُوجَد عدَّةُ بدائل طبيعيَّة للأدوية التي تُخفِّف الصداع. قد يكون العلاجُ الجذريُّ للصُّداع هو تغيير النظام الغذائي اليومي، فاتِّباعُ نظام غذائي مُتوازن هو أمر أساسيٌّ في الوقاية من الصُّداع المزمن ومُعالجته.
دورُ الماء في الحدِّ من الصُّداع
يُعوِّض شربُ الماء الجسمَ عن السوائل التي فقدها, ويقي ذلك من حدوث الجفاف الذي يُعدُّ أحدَ أسباب الصداع. لذلك، يجب الإكثارُ من شرب الماء للوقاية من الصُّداع، عدا عن منافعه الأخرى، كما يُمكن تناول شريحة من البطيخ أو قطعة من الفواكه التي تحتوي على كميَّةٍ كبيرة من الماء.
أطعمةٌ قد تحدُّ من الصداع
● حبوب الشوفان وحساء الشوفان
يُوصي الأطبَّاءُ بتناول دقيق الشوفان لعلاج الصداع وأمراض الجهاز العصبي, لأنَّه غنيٌّ بالفيتامينات B1 و B2 و E و B3 و D، بالإضافة إلى النِّياسين والكبريت والكاروتين والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والحديد والمغنيزيوم والنحاس والزنك.
● الحبوب الكاملة
تُسمَّى هذه الحبوبُ بالحبوب الكاملة لأنَّها حبوبٌ غير مُعالجة، ويعني هذا عدمَ إزالة حبوب القمح أو البذور أو القشور منها, وهي مفيدةٌ في علاج الصداع وفي الوقاية منه، لأنَّها تحتوي على الألياف التي تُساعد في الحفاظ على توازن مستوى السُكَّر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد الحبوبُ الكاملة على الوقاية من الإجهاد الذهني, كما أنَّها غنيةٌ بالفيتامينين B و E وبالمعادن والكالسيوم والحديد والزنك. إذا كان النظامُ الغذائي الخاص بالشخص منخفضَ الكربوهيدرات، فسيقلُّ المصدرُ الرئيسي للطاقة في الدماغ، أيّ مخزون الغليكوجين. كما يُسبِّب ذلك فقدانَ السوائل بسرعة من الجسم، ثم يحدث جفافٌ في الجسم. ويُمكن أن يُسبِّب الجفافُ وقلَّةُ الطاقة في الدماغ الصداعَ. ولكن، عندما يتناول الشخصُ الأطعمةَ الصحِّية التي تحتوي على الكربوهيدرات، أيّ الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح والحبوب والقمح والشوفان والفواكه، فقد يختفي الصداعُ ويتحسَّن المزاج.
● البطيخ والفواكه الغنية بالماء
يُعدُّ الجفافُ أحدَ الأسباب الشائعة للصداع، لذا من المُهم الإكثار من شرب المياه و تناول الأطعمة الغنيَّة بالمياه مثل البطيخ. تحتوي الفواكهُ الغنيَّة بالمياه على معادن هامَّة، مثل المغنيزيوم الذي يُعدُّ مفتاحَ الوقاية من الصداع.
● الموز
يُعدُّ الموزُ مصدراً غنياً بالبوتاسيوم والمغنيزيوم, حيث تحتوي الموزةُ متوسِّطة الحجم على10٪ من كمِّية البوتاسيوم والمغنيزيوم المُوصَى باستهلاكها يومياً. يُمكن أن يُخفِّف المغنيزيوم من الصُّداع النصفي والصداع الناجم عن الإجهاد النفسي، هو يعمل على استرخاء الأوعية الدموية. وقد ربطت العديدُ من الدراسات بين نقص المغنيزيوم وحدوث الصداع النصفي. بالإضافة إلى ذلك يتَّصِف المغنيزيوم بتأثيرات مُهدِّئة, لذلك يُعدُّ عنصراً فعَّالاً في تخفيف صداع التوتُّر. يحتوي المشمشُ المُجفَّف والأفوكادو واللوز والكاجو والأرز البني والمكسَّرات على كمِّياتٍ كبيرة من المغنيزيوم.
● الثوم
يُعدُّ الأليسين أكثرَ العناصر القوية والنشيطة في الثوم، كما أنَّه يحتوي على إنزيمات وأحماض أمينيَّة تعمل كمُضادَّات للجراثيم. ويحتوي أيضاً على الكثير من المعادن، مثل الزنك والمغنيزيوم والفيتامينات C و A و B2 و B1 وB3 وE . ويُعزِّز الثومُ عمليةَ الهضم، ويقضي على التورُّم والغازات، ويُحفِّز مفرزات المعدة. ولكي يحدث التأثير القوي للثوم، من الأفضل تناول ثلاثة فصوص من الثوم يومياً, أيّ 900 ملغ من مسحوق الثوم أو تسعة كبسولات.
● بذور السمسم
تُعدُّ بذورُ السمسم غنيةً بفيتامين E الذي يُساعد على استقرار مستوى هرمون الإستروجين والوقاية من الصداع النصفي خلال فترة الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك، تُعدُّ بذورُ السمسم مصدراً غنيَّاً بالمغنيزيوم أيضاً، والذي بدوره يُساعد على الوقاية من الصداع. وهناك أطعمةٌ أخرى تحتوي على كمِّياتٍ عالية من فيتامين E، مثل المكسَّرات وزيت الزيتون والهندباء والقمح والبطاطا الحلوة.
● الزنجبيل
بالإضافة إلى أنَّ الزنجبيلَ هو علاج للغثيان، فهو يتَّصِف بخصائص مضادَّة للالتهابات ومضادَّة للهيستامين, كما أنَّه مفيدٌ في علاج الصُّداع.
● الكرفس
يُعدُّ الكرفس أحدَ أنواع الخضار الرائعة التي قد تُخفِّف الصداعَ وغيره من الأمراض الناجمة عن المواقف المُجهِدة نفسياً. يحتوي الكرفسُ على كمِّياتٍ كبيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات C و B1 و E، ممَّا يجعله غذاءً رائعاً في مُكافحة الصداع الشديد؛ لأنَّ هذه المكوِّنات النشيطة يُمكن أن تُهدئ الألم. وبما أنَّ الكرفس مُدرٌّ للبول، فهو يُساهم في مُكافحة الصداع الناجم عن ارتفاع ضغط الدم (لا يُفضَّل تعرُّضُ البشرة لأشعَّة الشمس بشكلٍ مباشر بعدَ تناول الكثير من الكرفس، لأنَّه يجعل البشرة أكثرَ حساسية لأشعَّة الشمس).
● خلُّ التفَّاح
يُستخدَم الخلُّ بجميع أشكاله كشراب وكعلاج طبيعي أيضاً. كما يحتوي خلُّ التفَّاح على العديد من المعادن والعناصر الزهيدة، مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيزيوم والصوديوم والسليكون, ويُعدُّ مصدراً غنياً بالبوتاسيوم أيضاً. ويُستخدم خلُّ التفَّاح لعلاج الصداع المُزمن أيضاً.
● الجزر
من المعروف أنَّ الجزرَ له خصائص طبيعية تدعم القدرةَ على الإبصار. كما يُعدُّ أغنى الخضروات الجذرية بالفيتامينات والمعادن المُهمَّة في علاج الصداع الناجم عن مشاكل البصر. والجزرُ غنيٌّ بالفوسفور، وهو فعَّال في إزالة التعب الذهني والتعب العصبي.
● الأسماك
تُعدُّ الأسماكُ الدهنيَّة، مثل سمك التونة والسلمون والماكريل، دواءً مفيداً للصداع النِّصفي، لأنَّها غنيَّةٌ بالأحماض الدهنية الأساسية وأوميغا3. يُمكن أن يقي أوميغا3 من الالتهاب الذي غالباً ما يُؤدي إلى الصُّداع النصفي. يجب ألاَّ يقلقَ الشخصُ إذا كان لا يستطيع تناول السمك يومياً، بل يُمكنه تناول مُكمِّلات زيت السمك والأطعمة مثل بذور الكتان والجوز والتوفو وفول الصويا ومُكمِّلات أحماض أوميغا 3 في نظامه الغذائي.
● بذورُ دوَّار الشمس
تُعدُّ بذورُ هذه الزهرة مصدراً غنياً بفيتامين E والفوسفور والمغنيزيوم والبوتاسيوم، ويُمكن أن تكونَ جيِّدةً جداً لمُكافحة الصداع والدوخة، وهي تُؤكَل نيِّئة أو مُحمَّصة. كما يُمكن أن تُضافَ إلى المخبوزات المُختلفة أيضاً (تحتوي بذورُ دوَّار الشمس على نسبٍ عالية من الدهون، ممَّا قد يُعطيها خصائصَ مزلِّقة ومليَّنة. لذلك، يجب على من يُعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي تناول كمِّياتٍ مُعتدلة من هذه البذور).
منتدى غذاؤك دواؤك